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에너지를 만들어주는 마그네슘, 하루에 얼마나 먹어야 할까? (효능, 주의점, 적정량)

최민지 기자 6개월 ago



마그네슘 섭취 권장량

마그네슘 섭취 권장량

마그네슘은 에너지 대사와 단백질 합성을 포함한 신체의 여러 기능에 필수적이며, 뇌 기능, 뼈 건강, 심장 및 근육 활동에도 기여한다. 그러나 약 절반의 사람들이 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 않고 있으며, 이는 다양한 증상과 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다.

수면 개선을 위한 마그네슘

적절한 마그네슘 수준은 숙면에 중요하다. 마그네슘 보충제가 수면 질에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이지만, 2021년의 한 리뷰에 따르면 불면증이 있는 노인이 마그네슘 옥사이드 또는 마그네슘 시트레이트로 하루에 320-729mg의 마그네슘을 섭취하면 위약에 비해 더 빨리 잠들 수 있다고 한다.

제2형 당뇨병 환자의 마그네슘

제2형 당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 더 높다. 이는 혈당 수치가 높으면 소변을 통해 마그네슘 손실이 증가하여 혈중 마그네슘 수치가 낮아질 수 있기 때문이다. 2018년의 한 소규모 연구에 따르면, 하루에 250mg의 마그네슘을 보충하면 인슐린 수준, 인슐린 저항성, 혈당 조절의 장기적 지표인 헤모글로빈 A1c 수준이 개선될 수 있다.

근육 경련 완화를 위한 마그네슘

마그네슘 결핍은 고통스러운 근육 경련을 유발할 수 있다. 따라서 일부 마그네슘 보충제는 근육 경련을 예방하거나 개선하기 위해 판매되고 있다. 그러나 마그네슘 보충제가 근육 경련에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 혼합적이다. 2021년의 한 리뷰에 따르면 마그네슘 보충제가 근육 경련을 줄이는 데 도움이 되는 결정적인 증거는 없다.

우울증 개선을 위한 마그네슘

마그네슘 결핍은 우울증과 연관되어 있다. 실제로, 마그네슘 보충제를 복용하면 일부 사람들의 우울 증상이 개선될 수 있다. 2017년의 한 연구에 따르면, 하루에 248mg의 마그네슘(2,000mg의 마그네슘 클로라이드에서 추출)을 복용하면 경증에서 중등도의 우울증 환자의 증상이 개선된다.

운동 성능 향상을 위한 마그네슘

마그네슘 보충제가 운동 성능에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 혼합적이다. 예를 들어, 1992년의 한 연구에 따르면 마그네슘 결핍이 없는 운동선수들은 보충제로부터 혜택을 받을 가능성이 낮다.

편두통 완화를 위한 마그네슘

편두통을 경험하는 사람들은 여러 요인으로 인해 마그네슘 결핍 위험이 있을 수 있다. 2017년의 한 리뷰에 따르면, 하루에 600mg의 마그네슘 디시트레이트(97.2mg의 원소 마그네슘 포함)를 보충하는 것이 편두통 발작의 빈도를 줄이는 데 안전하고 효과적인 옵션이 될 수 있다.

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