나트륨 섭취: 하루에 얼마나 섭취해야 할까?

나트륨 섭취: 하루에 얼마나 섭취해야 할까?

나트륨은 필수 미네랄로, 건강한 성인은 하루 나트륨 섭취를 2,300mg(약 한 티스푼의 소금) 미만으로 제한하는 것이 권장된다. 이는 고혈압과 같은 상태를 예방하기 위함이다. 나트륨은 거의 모든 음식과 음료에 존재하며, 자연적으로 많은 식품에 포함되어 있고, 제조 과정 중에 추가되며, 가정과 식당에서 조미료로 사용된다. 오랫동안 나트륨은 고혈압과 연관되어 왔으며, 만성적으로 높아진 혈압은 혈관과 동맥에 손상을 주어 심장 질환, 뇌졸중, 심부전, 신장 질환의 위험을 증가시킨다. 따라서 여러 건강 당국이 나트륨 섭취를 제한하기 위한 지침을 마련했다. 그러나 이러한 지침은 논란의 대상이 되어왔으며, 모든 사람이 저나트륨 식단의 혜택을 받는 것은 아니다.

나트륨의 중요성과 과다 또는 과소 섭취의 위험

나트륨은 건강에 필수적인 영양소이다. 신체의 전해질 중 하나로, 전기적으로 충전된 이온을 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 대부분의 식단에서 나트륨의 주요 출처는 식품 가공과 제조 과정에서 널리 사용되는 첨가된 소금, 즉 염화나트륨의 형태로, 이는 무게로 40%의 나트륨과 60%의 염소로 구성되어 있다. 가공 식품은 전체 섭취 나트륨의 약 75%를 차지한다. 대부분의 신체 나트륨은 혈액과 세포 주변의 체액에 존재하며, 이는 체액의 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 나트륨은 정상적인 신경 및 근육 기능에 중요한 역할을 하며, 신장은 소변으로 배출되는 양을 조절하여 신체의 나트륨 수준을 조절한다. 땀을 통해서도 나트륨을 잃게 된다. 정상적인 조건에서 식이 나트륨 결핍은 매우 드물다.

나트륨과 고혈압

나트륨이 혈압을 증가시키는 것은 잘 알려져 있다. 특히 고혈압이 있는 사람들에게 더욱 그렇다. 나트륨과 고혈압 사이의 연관성은 1904년 프랑스에서 처음 확인되었으며, 1940년대 후반에 이 연결이 널리 인식되기 시작했다. 이후 연구를 통해 과도한 나트륨 섭취와 고혈압 사이의 강력한 관계가 확립되었다. PURE 연구는 전 세계 18개국에서 10만 명 이상의 사람들의 소변 나트륨 수준을 분석하여, 나트륨을 더 많이 섭취한 사람들이 낮은 섭취량을 가진 사람들보다 혈압이 현저하게 높다는 것을 발견했다. 그러나 모든 사람이 나트륨에 동일하게 반응하는 것은 아니다. 고혈압, 당뇨병, 만성 신장 질환을 가진 사람들, 노인 및 아프리카계 미국인은 나트륨의 혈압 상승 효과에 더 민감할 수 있다.

나트륨 섭취 권장량

수십 년 동안 건강 당국은 혈압 조절을 위해 나트륨 섭취를 제한할 것을 권장해왔다. 신체는 정상적인 기능을 위해 하루에 186mg의 나트륨만 필요로 한다. 그러나 이렇게 적은 양을 섭취하는 것은 거의 불가능하며, 에너지 요구량을 충족하고 다른 중요한 영양소의 권장 섭취량을 얻기 어렵다. 따라서 IOM은 건강한 성인이 하루에 1,500mg(1.5그램)의 나트륨을 섭취하는 것을 권장한다. 동시에 IOM, USDA, 미국 보건복지부는 건강한 성인이 하루 나트륨 섭취를 2,300mg(2.3그램) 미만으로 제한할 것을 권장한다. 이는 하루에 한 티스푼의 소금과 동일하다. 이러한 제한은 2,300mg(2.3그램) 이상의 나트륨 섭취가 혈압에 부정적인 영향을 미치고 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있다는 임상 연구의 증거에 기반하여 설정되었다. 땀을 통한 나트륨 손실이 증가하는 활동적인 사람들에게는 이 지침이 적용되지 않는다. 다른 기관들은 다른 권장 사항을 제시한다. WHO는 하루에 2,000mg(2그램)의 나트륨 섭취를, 미국 심장 협회는 1,500mg(1.5그램) 이하의 훨씬 낮은 섭취를 권장한다. 오늘날 미국인들은 건강 당국이 권장하는 것보다 훨씬 많은 나트륨을 섭취하고 있으며, 평균적으로 하루에 약 3,400mg(3.4그램)을 섭취한다. 그러나 이러한 권장 사항은 논란의 대상이 되어왔으며, 정상 혈압 수준을 가진 사람들은 나트륨 섭취를 제한하는 것에서 혜택을 받지 못할 수 있다. 실제로 건강한 사람들에게 소금 섭취를 줄이면 심장 질환 위험이 감소한다는 증거는 제한적이며, 오히려 해로울 수도 있다.

나트륨 섭취 제한의 잠재적 위험

일부 증거에 따르면, 권장 수준으로 나트륨 섭취를 줄이는 것은 해로울 수 있다. 49개국에서 고혈압이 있는 사람들과 없는 사람들을 포함한 13만 3천 명 이상의 사람들을 대상으로 한 검토 연구에서, 연구자들은 나트륨 섭취가 심장 질환과 조기 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 이 검토는 혈압에 관계없이 하루에 3,000mg(3그램) 미만의 나트륨을 섭취하는 사람들이 4,000–5,000mg(4–5그램)을 섭취하는 사람들에 비해 심장 질환을 앓거나 사망할 가능성이 더 높다는 것을 보여주었다. 또한 하루에 3,000mg(3그램) 미만의 나트륨을 섭취하는 사람들은 7,000mg(7그램)을 섭취하는 사람들보다 건강 결과가 더 나쁘다는 것을 발견했다. 그러나 고혈압이 있는 사람들이 하루에 7그램 이상의 나트륨을 섭취할 경우, 4–5그램을 섭취하는 사람들에 비해 심장 질환 또는 사망 위험이 현저하게 더 높았다. 이러한 결과와 다른 연구 결과들은 너무 적은 나트륨을 섭취하는 것이 더 많은 나트륨을 섭취하는 것보다 사람들의 건강에 더 해로울 수 있음을 시사한다.

건강한 사람들에게 적용되는 나트륨 섭취 권장 사항

하루에 7그램 이상의 나트륨을 섭취하고 고혈압이 있는 사람들은 분명히 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 의사나 등록된 영양사가 의학적 이유로 나트륨 섭취를 제한하라고 지시한 경우에도 마찬가지다. 그러나 건강한 사람들에게는 나트륨을 줄이는 것이 큰 차이를 만들지 않는다. 건강 당국은 여전히 낮은 나트륨 섭취를 밀어붙이고 있지만, 하루에 3그램 미만으로 나트륨을 너무 많이 줄이면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 하루에 3그램 미만의 나트륨을 섭취하는 사람들은 4–5그램을 섭취하는 사람들보다 심장 질환과 조기 사망의 위험이 있다.