신선한 딸기, 석류, 수박 등을 많이 구비하세요.
면역 체계를 강화하는 데 있어 어떤 비타민도 주연은 아닙니다. (A, E, D 비타민도 중요하죠!) 그리고 세균에 저항하는 방법은 많습니다. “좋은 위생, 충분한 수면, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 감염을 예방하고 회복력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다,”라고 Anisha Patel, MD, MSPH가 말합니다.
그렇다면 비타민 C는 어떨까요? 비타민 C는 면역 강화 앙상블의 중요한 멤버입니다. 사실 이 특정 비타민은 면역력을 증진시키기 위한 적극적인 조치의 큰 부분을 차지합니다. 비타민 C와 프로바이오틱스를 섭취하면 바이러스 감염에서 회복을 지원하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 면역 체계 기능과 철분 흡수를 지원하며, 우리 몸은 비타민 C를 생성하거나 저장하지 않기 때문에 매일 음식을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.
저희는 ‘Half the Sugar, All the Love: 100 Easy, Low-Sugar Recipes for Every Meal of the Day’의 저자 Jennifer Tyler Lee와 영양 전문가 Kelly Springer, RD, Kelly’s Choice의 창립자와 함께 앉아서 주방에 이미 있는 것들로 비타민 C를 더 많이 (그리고 첨가된 설탕은 덜) 섭취하는 가장 쉬운 방법에 대해 배웠습니다.
석류 씨앗을 간식으로 드세요. 석류는 놀라운 슈퍼 과일이며, 아직 정기적으로 먹지 않았다면 먹기 시작해야 합니다. 한 석류의 씨앗은 권장 일일 비타민 C 섭취량의 32%를 함유하고 있습니다. “석류는 또한 섬유질, 단백질, 비타민 K, 엽산, 칼륨을 함유하고 있습니다,”라고 Springer가 말합니다.
석류 씨앗은 달콤하면서도 새콤한 맛과 약간의 바삭함이 조화를 이룹니다. 샴페인 칵테일에 넣는 것도 좋지만, 크리미한 넛 버터를 바른 토스트 위에 뿌리거나, 파로 빈에그레트를 만들어 사용하는 등 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.
고지 베리를 트레일 믹스나 요거트 파르페에 추가하세요. 고지 베리는 주로 건조된 상태로 판매되며, 길고 선명한 빨간색 건포도처럼 생겼습니다. 비타민 C(5테이블스푼에 DV의 15% 제공)와 철분이 풍부한 고지 베리는 에너지에 좋습니다. “고지 베리는 방사능이나 연기 노출로부터 해독하는 데 도움이 되는 항산화제 제아잔틴을 함유하고 있습니다,”라고 Springer가 덧붙입니다. “연구에 따르면 고지 베리는 관절염 통증을 줄이고, 눈을 보호하며, 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.”
고지 베리는 그 자체로도 맛있지만, 트레일 믹스, 그래놀라, 요거트 파르페, 아사이 볼, 견과류 슈퍼푸드 아침 식사 바 등에 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.
만다린 오렌지를 많이 구비하세요. 만다린 오렌지는 비타민 C가 풍부한 이유가 있습니다: 만다린 오렌지는 비타민 C(DV의 26%)와 강력한 식물 영양소를 함유하고 있습니다. “연구에 따르면 만다린 오렌지를 섭취하면 간암 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다,”라고 Springer가 설명합니다. 샐러드, 마리네이드, 케이크 등에 활용하기 좋습니다.
아침 스무디를 만들어 드세요. 스무디는 아침 식사에 비타민 C를 더하기 위한 맛있고 간단한 방법입니다. “딸기, 오렌지, 망고는 비타민 C의 좋은 공급원이며 스무디에 쉽게 추가할 수 있습니다,”라고 Tyler Lee가 설명합니다. 예를 들어, 딸기-복숭아 스무디는 권장 일일 비타민 C 섭취량의 70%를 제공합니다. 한 단계 더 나아가고 싶다면?
“복숭아 대신 오렌지를 사용하여 비타민 C를 권장 일일 섭취량의 113%까지 늘리세요. 간단한 교체입니다,”라고 그녀가 말합니다.
P.S. 냉동 과일과 채소를 언제나 냉동고에 구비해 두는 것이 좋습니다. 신선한 것과 마찬가지로 건강에 좋으며, 더 오래 보관할 수 있습니다.
브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 시금치로 요리하세요. 비타민 C를 얻기 위해 명백한 감귤류 과일과 베리류에만 의존할 필요는 없습니다. “브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 시금치도 비타민 C의 좋은 공급원입니다,”라고 Tyler Lee가 조언합니다. 그러니 샐러드와 구운 채소 요리를 많이 해보세요.
이 활기찬 메이슨 항아리 샐러드는 모든 면에서 좋습니다. “잎이 많은 채소를 사용한 이 샐러드는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다,”라고 Tyler Lee가 말합니다. “권장 일일 비타민 C 섭취량의 130%를 제공합니다.” 또한 미리 만들어 둘 수 있습니다. “저는 주말에 이 샐러드를 만들어 메이슨 항아리에 담아 냉장고에 보관하고, 바쁜 날에 빠른 점심으로 먹습니다,”라고 Tyler Lee가 말합니다.
레스토랑에서 샐러드를 주문할 때, 곡물 대신 더 많은 잎이 많은 채소로 교체해 달라고 요청하여 식사에 비타민 C를 추가하는 간단한 방법입니다. 집에서 요리할 때도 쉬운 교체를 할 수 있습니다. “볶음 요리에 브뤼셀 콩나물이나 브로콜리를 추가하거나, 좋아하는 베이크드 지티나 라자냐 레시피에 시금치를 추가하여 평소 식사에 비타민 C를 더하는 간단한 방법입니다,”라고 그녀가 말합니다.
더 많은 수박을 드세요. Springer에 따르면, 수박은 수분이 많은 과일이며 콜라겐 생성을 크게 증가시키는데, 이는 비타민 C와 비타민 A가 풍부하기 때문입니다. “비타민 C는 피부를 매끄럽게 하고 머리카락을 강하게 하는 단백질인 콜라겐의 생성을 증가시킵니다,”라고 그녀가 설명합니다. “비타민 A는 피부 세포를 복구하여 건조하고 각질이 생기는 것을 방지합니다.” 맛있는 수박 레시피를 시도해 보거나, 그릴에 올리거나, 직접 신선한 수박 소르베를 만들어 보세요.
디저트로 DIY 딸기 팝시클을 만드세요. 소르베 얘기가 나왔으니, 디저트도 비타민 C의 좋은 공급원이 될 수 있다는 것을 기억하세요. 한 컵의 슬라이스된 딸기는 단순한 간식으로도 맛있을 뿐만 아니라 권장 일일 비타민 C 섭취량의 130%를 제공합니다. 하지만 더 사치스러운 느낌의 냉동 간식을 원한다면, 딸기 크림 팝이 우리의 최고 즐겨찾기 목록에 올라 있습니다.
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