[슈퍼푸드 101] 글루텐프리 식단에 꼭 필요한 퀴노아

퀴노아는 글루텐이 없는 곡물로, 다양한 영양소를 제공하며 심장 질환 위험 요소를 개선하는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있을 수 있다고 알려져 있다. 8,000년 이상의 역사를 가진 이 식품은 고대 잉카 문명에서 중요한 작물로 사용되었으며, 현재 미국을 포함한 전 세계적으로 인기를 끌고 있다. 퀴노아는 단백질, 섬유질, 마그네슘과 같은 영양소가 풍부하며 자연적으로 글루텐이 없어 글루텐을 섭취하지 않아야 하는 사람들에게 안전한 탄수화물 공급원이다.

퀴노아는 실제로는 곡물이 아닌 Chenopodium quinoa 식물의 식용 씨앗이다. 이는 퀴노아가 가짜곡물로 분류되는 이유이다. 이 식품은 단백질, 섬유질, 엽산, 마그네슘, 아연, 철분 등 중요한 영양소가 풍부하다. 특히 섬유질은 소화 건강에 이로워 정기적이고 편안한 배변을 촉진하고 소화관에 서식하는 유익한 박테리아를 먹여 살린다. 미국인들 대부분은 현재 권장되는 하루 섬유질 섭취량에 못 미치고 있는데, 이는 변비, 게실염 등 소화 문제를 포함한 여러 건강 문제를 초래할 수 있다. 한 컵 분량의 조리된 퀴노아는 하루 권장 섬유질의 18%를 제공하므로, 일일 섬유질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있다.

퀴노아는 다른 탄수화물 공급원, 예를 들어 백미와 같은 섬유질과 단백질 함량이 낮은 곡물보다 단백질 함량이 높다. 단백질과 섬유질은 포만감을 촉진하는 영양소로, 식사 후 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 퀴노아는 재배 방법과 재배지에 따라 아미노산 구성이 달라질 수 있지만, 모든 아홉 가지 필수 아미노산을 함유하고 있어 완전 단백질로 간주된다.

퀴노아는 또한 엽산, 칼륨, 철, 마그네슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다. 마그네슘은 몸에서 수백 가지 효소 반응에 필요한 미네랄로, 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능, 혈압 유지, DNA 합성에 관여한다. 한 컵의 퀴노아는 이 필수 미네랄의 일일 필요량의 28%를 충족시킨다.

퀴노아를 섭취하면 페룰산, 갈산, 케르세틴, 캠페롤과 같은 폴리페놀 같은 보호 식물 화합물의 섭취량도 증가한다. 폴리페놀 화합물은 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있으며 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 준다. 이러한 물질은 여러 건강 상태와 연관된 반응성 산소 종(ROS)을 중화하는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 퀴노아와 같은 폴리페놀이 풍부한 식단을 섭취하면 혈압과 혈중 지질 수치를 개선하고 심장 질환 및 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있다.

퀴노아는 베타-시토스테롤과 같은 식물 스테롤도 함유하고 있는데, 이 또한 항산화, 콜레스테롤 저하, 항염 효과를 제공한다. 글루텐은 밀과 보리와 같은 곡물에 있는 단백질 그룹의 총칭으로, 대부분의 사람들은 글루텐을 함유한 곡물과 그로 만든 음식을 섭취할 수 있지만, 셀리악병이나 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS)을 가진 사람들은 건강상의 이유로 글루텐을 피해야 한다.

퀴노아는 글루텐을 피해야 하거나 선호하는 사람들에게 안전한 탄수화물 공급원으로, 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 또한, 글루텐이 없는 식단을 따르는 사람들의 식단에서 부족하기 쉬운 아연, 철, 섬유질과 같은 여러 영양소의 좋은 공급원이다.

퀴노아는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치와 같은 심장 질환 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 여러 영양소를 함유하고 있다. 예를 들어, 퀴노아에는 콜레스테롤을 소장에서 결합시켜 혈류로 흡수되는 것을 방지하는 용해성 섬유질이 포함되어 있다. 따라서 용해성 섬유질을 함유한 식품을 섭취하면 혈중 지질 수치를 낮출 수 있다.

퀴노아는 또한 혈당 수치와 중성지방 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 심장 건강에 필수적이다. 2023년에 실시된 연구에 따르면 퀴노아를 섭취하면 금식 혈당 수치에 유익한 영향을 미칠 수 있으며, 2017년 연구에서는 12주 동안 하루에 50g의 퀴노아를 섭취한 성인들이 중성지방 수치가 유의미하게 감소했다는 결과를 보여주었다.

퀴노아는 조리된 한 컵 분량에 다음과 같은 영양소를 제공한다: 칼로리 222, 단백질 8.14g, 지방 3.55g, 탄수화물 39.4g, 섬유질 5.18g, 엽산 77.7마이크로그램, 비타민 B6 0.228밀리그램, 구리 0.355밀리그램, 철 2.76밀리그램, 아연 2.02밀리그램, 망간 1.17밀리그램, 마그네슘 118밀리그램, 인 281밀리그램이다. 퀴노아는 특히 구리, 망간, 마그네슘, 철, 엽산, 인, 비타민 B6, 아연에서 풍부하다.