콜레스테롤 수치를 낮추는 10가지 자연적 방법

콜레스테롤 수치를 낮추는 10가지 자연적 방법

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 기능을 수행하지만, 관리가 되지 않을 경우 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히, 혈액 내 저밀도 지단백질(LDL), 즉 ‘나쁜’ 콜레스테롤의 수치가 높아지면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥을 막을 수 있으며, 이는 심장 발작의 위험을 증가시킵니다. 반면, 고밀도 지단백질(HDL)은 ‘좋은’ 콜레스테롤로, 혈관 벽에서 콜레스테롤을 운반하여 위에서 언급한 상태를 예방하는 데 도움이 됩니다.

식단 조절을 통한 콜레스테롤 관리

포화 지방의 섭취를 제한하는 것은 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 트랜스 지방은 LDL과 총 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL을 감소시키므로, 마가린, 베이커리 제품, 일부 패스트푸드, 피자, 비유제품 커피 크리머 등 트랜스 지방이 포함된 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

체중 관리와 금연

과체중이나 비만은 높은 콜레스테롤 수치의 위험을 증가시킵니다. 체중 감량은 LDL을 감소시키고 HDL을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 흡연은 LDL을 증가시키고 HDL을 감소시키며, 혈관 내 콜레스테롤 축적을 촉진하므로 금연은 콜레스테롤 관리에 중요합니다.

알코올 섭취와 보충제

적당한 알코올 섭취는 일부 연구에서 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 심장 질환 위험을 감소시킬 수 있다고 제시되지만, CDC와 AHA는 알코올 섭취와 심장 건강 개선 사이에 확실한 연관성이 없다고 지적합니다. 보충제 중에는 식물 스테롤과 스타놀이 LDL 수치를 7.5-12% 감소시킬 수 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부한 어유, 식이섬유인 실리움, 코엔자임 Q10 등이 콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 식품

식이 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않지만, 용해성 섬유질, 오메가-3 지방산, 단일불포화 지방이 풍부한 식품은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이에 해당하는 식품으로는 연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선, 귀리와 귀리 시리얼, 올리브유와 카놀라유, 브뤼셀 콩나물, 아몬드와 호두 등이 있습니다.

콜레스테롤 관리의 중요성

콜레스테롤은 몸에 중요한 기능을 하지만, 관리가 잘 되지 않으면 동맥을 막고 심장 질환을 일으킬 수 있습니다. 콜레스테롤이 균형을 이루지 못할 경우, 생활 습관 개선이 첫 번째 치료 방법입니다. 불포화 지방, 용해성 섬유질, 식물 스테롤 또는 스타놀은 ‘좋은’ HDL을 증가시키고 ‘나쁜’ LDL을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동과 체중 감량도 이에 기여할 수 있습니다.