카페인이 뇌에 좋은가? 5가지 주요 이점과 알아야 할 위험
미국 성인의 약 75%가 커피를 마시고 있으며, 커피는 카페인 함량으로 잘 알려져 있다. 그러나 커피만이 카페인을 자연적으로 함유한 유일한 음료는 아니다. 카페인은 또한 일부 차 잎, 콜라 제조에 사용되는 콜라넛, 초콜릿 제품 제조에 사용되는 카카오 콩에도 자연적으로 존재한다. 에너지 음료에는 합성 형태의 카페인이 많이 들어 있다.
카페인을 섭취하면 단기적으로 에너지 수준을 높이고 인지 기능을 향상시킬 수 있지만, 과도하게 섭취하면 불안, 긴장, 의존성을 초래할 수 있다.
카페인은 커피콩, 차잎, 콜라넛, 카카오 콩을 포함한 60여 종의 식물에서 자연적으로 발견되는 쓴맛의 자극제이다. 합성 카페인은 에너지 음료와 일부 약물, 예를 들어 진통제와 감기약에 첨가된다.
아침에 일어나거나 오후에 졸음을 물리치기 위해 카페인을 사용할 수 있다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 졸음을 줄이고 더 깨어 있게 만드는 데 효과적이다. 아데노신은 우리 몸에서 하루 종일 축적되어 밤에 졸음을 유도하지만, 카페인은 뇌 세포에서 작동하는 것을 차단한다.
시간이 지남에 따라 몸은 이러한 효과를 상쇄하기 위해 더 많은 아데노신을 생산하므로, 커피를 오랫동안 마신 경우, 같은 에너지 효과를 느끼기 위해 더 많은 양을 필요로 할 수 있다.
적절한 양으로 섭취할 때 카페인은 더 깨어 있게 만들 뿐만 아니라 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있다.
경보성과 인지 기능 증가
카페인의 가장 잘 알려진 효과는 에너지 수준을 증가시키는 것이다. 아데노신 수용체를 차단함으로써 졸음을 막고 더 깨어 있게 만든다. 이러한 유익한 효과는 400mg 미만의 용량에서 관찰되며, 이는 권장 일일 한도이다. 반면에 너무 많은 카페인을 섭취하면 긴장, 불안, 불안감, 불안감을 유발할 수 있다.
여러 연구에서 커피를 마시는 사람들이 알츠하이머병과 치매의 발병률이 낮다는 것을 발견했다. 차에 대해서는 같은 결과가 나타나지 않았다. 이는 카페인 자체보다는 커피에 다른 화합물이 이 위험에 영향을 미칠 수 있다는 것을 시사한다. 이는 연구자들에게 관심사이며, 카페인 제품에 있는 다른 화합물이 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사하기 위해 더 많은 연구가 필요하다.
운동 성능 지원
카페인은 단기적으로 다양한 운동 성능을 적당히 향상시키는 것으로 나타났다.
연구에 따르면 체중 킬로그램당 3-6mg의 카페인 용량이 근육 지구력과 강도, 운동 속도, 달리기, 점프, 던지기에 이점을 제공한다. 그러나 효과는 개인에 따라 다를 수 있다.
연구자들은 운동 전 약 60분 전에 카페인을 섭취하는 것이 가장 도움이 된다고 발견했다. 또한 카페인은 수영과 자전거 타기와 같은 다양한 유산소 운동과 웨이트 리프팅과 같은 무산소 운동에 이점을 제공할 수 있다고 지적했다.
운동 성능 향상을 위해 마케팅되는 카페인은 젤, 사전 운동 보충제, 씹는 껌, 입안 세척제 등 다양한 형태로 찾을 수 있다.
위장 운동 촉진
커피를 마시는 사람이라면, 커피가 규칙적인 배변을 유지하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있다. 이는 카페인이 위장 운동을 촉진할 수 있기 때문이다. 즉, 음식을 장을 통해 몸 밖으로 이동시키는 데 도움을 준다.
일부 연구에서는 카페인이 식사만큼이나, 물이나 탈카페인 커피보다 훨씬 더 대장 운동을 자극하는 데 효과적이라는 것을 발견했다. 이 때문에 많은 사람들이 규칙적인 배변을 위해 커피에 의존하거나 변비를 예방한다.
심장 건강 개선
일부 연구에서는 카페인 섭취와 더 나은 심장 건강 사이의 연관성을 보여주었다.
