하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 할까?

How Much Fiber Do You Need a Day? Here’s What Experts Say

섬유질 보충제와 고섬유질 제품에 대한 광고가 넘쳐나고 있습니다. 이러한 광고들은 섬유질이 건강에 미치는 긍정적인 영향 때문에 나오는 것입니다. 그러나 실제로 하루 섬유질 필요량을 충족시키는 가장 쉬운 방법은 건강하고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 것입니다.

섬유질은 탄수화물의 한 유형으로, 지방과 단백질과 함께 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 섬유질은 몸에서 완전히 소화되지 않으며, 이는 섬유질의 건강상 이점에 중요합니다. 섬유질은 주로 두 가지 그룹으로 나뉩니다: 수용성 섬유와 불용성 섬유. 이 두 가지 섬유질 그룹은 각각 고유한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

섬유질은 종종 “복합 탄수화물”이라는 용어와 동의어로 사용되며, 이는 과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 가장 건강하고 섬유질이 풍부한 식품을 포함합니다. 이들은 설탕이 풍부한 음료, “백색” 및 정제된 곡물, 많은 가공 간식 식품 및 디저트와 같은 정제된 탄수화물과 크게 다릅니다.

하루에 필요한 섬유질의 양은 얼마일까요? 미국 의학 연구소(IOM)는 다음과 같은 하루 섬유질 섭취 권장량을 제시합니다:

• 1~3세 어린이: 14그램(g)
• 4~8세 여아: 17g
• 4~8세 남아: 20g
• 9~13세 여아: 22g
• 9~13세 남아: 25g
• 14~18세 여아: 25g
• 14~18세 남아: 31g
• 19~50세 여성: 25g
• 19~50세 남성: 38g
• 51세 이상 여성: 21g
• 51세 이상 남성: 30g

한편, 영양 및 식이학 아카데미는 하루에 섭취하는 칼로리 1,000칼로리당 14그램의 섬유질을 권장합니다. 그러나 이 권장사항은 많은 사람들이 칼로리를 세지 않기 때문에 최적은 아닙니다.

일반적으로, 섬유질 필요량에 영향을 미치는 기존 조건이 없는 성인은 하루에 약 30그램의 섬유질을 섭취하는 것이 최대의 이점을 얻는 데 도움이 됩니다. 오랜 기간 동안 이 양의 절반 이하로 섭취하면 섬유질이 제공할 수 있는 많은 건강상의 이점을 놓치게 되며, 변비와 같은 소화기 증상에 시달릴 수 있습니다.

섬유질의 건강상 이점은 다음과 같습니다:

• 섬유질은 건강한 소화를 촉진합니다.
• 섬유질은 장내 미생물군을 번성하게 도와줍니다.
• 섬유질은 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
• 섬유질은 건강한 혈당 조절을 지원합니다.
• 섬유질은 포만감을 증가시킵니다.

섬유질 섭취를 늘리기 전에 알아야 할 사항:

• 평소에 많은 양의 섬유질을 섭취하지 않는다면, 섬유질 섭취를 점진적으로 늘리고 충분한 물을 마셔야 합니다. 갑자기 섬유질 섭취를 늘리거나, 섬유질을 적절하게 소화기관을 통과시키는 데 필요한 물을 충분히 섭취하지 않으면 소화 불량, 가스, 팽만감 등의 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.

음식에서 더 많은 섬유질을 얻는 팁:

• 가능한 한 많은 껍질, 껍데기, 씨앗을 먹습니다.
• 스무디와 주스는 일부 영양소를 함유하지만 섬유질은 덜 함유합니다.
• 음식을 더 익힐수록 소화기가 섬유질을 분해하는 데 필요한 작업이 줄어듭니다.

섬유질이 풍부한 7가지 식품:

1. 아티초크
2. 렌틸콩
3. 호박
4. 라즈베리
5. 치아씨
6. 팝콘
7. 아몬드

이러한 식품들은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 따라서 이러한 식품들을 식단에 포함시키는 것이 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.