근력 훈련, 또는 중량 훈련, 저항 훈련, 근육 훈련으로도 알려진 이 운동 방식은 신체의 근육 질량, 힘, 그리고 지구력을 증진시키기 위해 신체 무게나 장비(예: 덤벨, 저항 밴드)를 사용하는 모든 유형의 신체 활동을 포함한다. 근력 훈련의 주요 유형에는 근육 비대, 근육 지구력, 순환 훈련, 최대 근력, 폭발적 파워 등이 있다. 이러한 훈련은 다양한 장비를 사용하거나 전혀 사용하지 않을 수도 있다.
근력 훈련의 목표는 근육에 긴장을 주어 신경근육적 적응을 유도하고 근육 성장을 촉진하는 것이다. 정기적인 실천을 통해 근육은 더 강해진다.
1. 더 강해지게 함: 근력 훈련은 일상적인 활동을 더 쉽게 수행할 수 있도록 도와주며, 스포츠에서의 속도, 파워, 힘을 향상시키고, 근육량을 유지함으로써 지구력 운동 선수들에게도 도움이 된다.
2. 칼로리 효율적으로 연소: 근력 훈련은 신진대사를 두 가지 방법으로 증가시킨다. 첫째, 근육을 만들면 대사율이 증가한다. 근육은 지방 질량보다 대사적으로 효율적이어서 휴식 시 더 많은 칼로리를 연소한다. 둘째, 연구에 따르면 근력 훈련 후 최대 72시간 동안 신진대사율이 증가한다. 이는 운동 후 몇 시간이나 며칠 동안 추가 칼로리를 연소한다는 것을 의미한다.
3. 복부 지방 감소: 복부 주변에 저장된 지방, 특히 내장 지방은 심장 질환, 비알코올성 지방간 질환, 제2형 당뇨병, 특정 암 유형과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킨다. 여러 연구에서 근력 훈련이 복부 및 전체 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 보고되었다.
4. 더 날씬해 보이게 함: 근육을 더 많이 만들고 지방을 잃으면 더 날씬해 보인다. 근육은 지방보다 밀도가 높아 같은 무게라도 몸에 차지하는 공간이 더 작다. 따라서 체중계의 숫자가 변하지 않더라도 허리 둘레가 줄어들 수 있다.
5. 낙상 위험 감소: 근력 훈련은 몸을 더 잘 지탱할 수 있게 해주어 낙상 위험을 낮춘다. 실제로 60세 이상 성인 23,407명을 포함한 한 연구에서 균형 운동과 저항 및 기능 훈련을 포함한 종합적인 운동 프로그램에 참여한 사람들이 낙상 위험이 34% 감소했다고 보고되었다.
6. 부상 위험 감소: 근력 훈련을 운동 루틴에 포함시키면 부상 위험이 감소할 수 있다. 근력 훈련은 근육, 인대, 힘줄의 힘, 운동 범위, 이동성을 향상시켜 주요 관절 주변에 추가적인 보호를 제공한다.
7. 심장 건강 개선: 여러 연구에서 규칙적인 근력 훈련이 혈압을 낮추고, 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키며, 심장과 혈관을 강화하여 혈액 순환을 개선한다는 것을 보여주었다.
8. 혈당 관리 도움: 근력 훈련은 당뇨병 발병 위험을 낮추고, 이미 당뇨병을 가진 사람들이 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
9. 이동성 및 유연성 증진: 근력 훈련은 관절의 운동 범위를 증가시켜 이동성과 유연성을 향상시킨다.
10. 자존감 향상: 근력 훈련은 자신감에 큰 도움이 될 수 있다. 도전을 극복하고 목표를 향해 노력하며 신체의 힘을 높이 평가하는 것은 자존감을 높이는 데 기여한다.
11. 뼈 강화: 근력 훈련은 뼈 발달에 중요하다. 무게를 지탱하는 운동은 뼈를 일시적으로 스트레스를 받게 하여 뼈를 더 강하게 재건하도록 뼈 형성 세포에 메시지를 보낸다.
12. 기분 개선: 정기적인 근력 훈련은 기분을 개선하고 정신 건강을 향상시킬 수 있다.
13. 뇌 건강 개선: 근력 훈련을 하는 사람들은 뇌 건강이 더 좋고 노화와 관련된 인지 기능 저하로부터 보호받을 수 있다.
14. 삶의 질 향상: 근력 훈련은 특히 나이가 들면서 삶의 질을 높일 수 있다.
근력 훈련은 심장 질환 및 당뇨병의 위험 감소, 뼈 강화, 뇌 건강 및 기분 개선, 자존감 향상 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 근력 훈련은 체육관에서의 중량 들기뿐만 아니라 자신의 체중, 저항 밴드, 자유 중량, 심지어 집 주변의 물건을 사용하여 훌륭한 운동을 할 수 있다.
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