글루텐이 없는 건강한 곡물 9가지

글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질로, 빵의 탄력성을 제공하고 쫄깃한 질감을 만들어낸다. 대부분의 사람들에게는 문제가 되지 않지만, 일부는 글루텐을 잘 견디지 못한다. 셀리악병은 글루텐에 대한 면역 반응을 일으키는 자가면역 질환이며, 이 질환 또는 비셀리악 글루텐 민감성을 가진 사람들은 글루텐 섭취 시 복통, 설사, 팽만감과 같은 증상을 경험할 수 있다. 많은 일반적으로 소비되는 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지만, 영양가 있는 글루텐이 없는 곡물도 많이 있다.

1. 수수

수수는 일반적으로 곡물과 동물 사료로 재배되며, 수수 시럽(단맛을 내는 천연 감미료)과 일부 알코올 음료의 제조에도 사용된다. 이 글루텐이 없는 곡물은 항산화제 역할을 하는 유익한 식물 화합물을 함유하고 있어 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다. 수수는 식이섬유가 풍부하여 혈당 수준을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다.

2. 퀴노아

퀴노아는 글루텐이 없는 곡물 중에서도 매우 인기가 높으며, 다양하게 활용할 수 있고 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하다. 퀴노아는 강력한 항산화제를 함유하고 있어 질병 위험을 줄일 수 있다. 또한, 퀴노아는 완전한 단백질 공급원으로, 대부분의 식물성 식품에서 부족한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다.

3. 귀리

귀리는 매우 건강한 곡물로, 특히 베타-글루칸이라는 용해성 식이섬유의 최고 공급원 중 하나이다. 베타-글루칸은 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만, 많은 귀리 브랜드가 글루텐의 흔적을 포함할 수 있다. 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 경우 인증된 글루텐이 없는 귀리를 찾아야 한다.

4. 메밀

메밀은 밀과 관련이 없는 글루텐이 없는 곡물로, 루틴과 케르세틴과 같은 강력한 항산화제를 다량 함유하고 있다. 메밀 섭취는 심장 질환의 위험 요인을 줄일 수 있다. 메밀은 심장 건강에 유익한 영향을 미치며, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 낮출 수 있다.

5. 아마란스

아마란스는 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주식 중 하나였으며, 매우 영양가 높은 곡물이다. 아마란스는 심장 질환의 위험 요인을 감소시킬 수 있는 높은 섬유질 함량을 가지고 있다. 아마란스는 혈중 중성지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

6. 테프

테프는 세계에서 가장 작은 곡물 중 하나이지만, 영양가가 높다. 테프는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 증진시키고 신진대사를 촉진할 수 있다. 테프는 체중 감량, 식욕 감소, 배변 활동 개선과 관련이 있다.

7. 옥수수

옥수수는 전 세계적으로 인기 있는 글루텐이 없는 곡물 중 하나이다. 옥수수는 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드를 풍부하게 함유하고 있으며, 이는 눈 건강에 유익하다. 옥수수는 백내장과 노인성 황반변성과 같은 눈 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

8. 현미

현미는 가공 과정에서 밀기울과 배아가 제거되지 않은 쌀로, 흰쌀보다 더 많은 섬유질과 미량 영양소를 함유하고 있다. 현미는 당뇨병, 체중 증가, 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다. 현미는 흰쌀을 대체하여 섭취할 경우 건강상의 이점을 제공할 수 있다.

글루텐 민감성이나 셀리악병이 있는 경우 글루텐이 없는 식단을 따르는 것이 도전적일 수 있다. 그러나 밀을 대체할 수 있는 다양한 글루텐이 없는 옵션이 많이 있다. 이러한 영양가 있는 글루텐이 없는 곡물은 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다.