단백질 파우더는 우리 몸에 좋을까?

단백질 파우더의 진실: 건강에 정말 좋을까?

단백질 파우더는 이제 단순히 보디빌더들만의 전유물이 아니다. 슈퍼마켓에서도 다양한 종류의 단백질 파우더를 쉽게 찾아볼 수 있으며, 이제는 전형적인 스무디를 넘어서 다양한 레시피에 활용되고 있다. 많은 사람들이 단백질 파우더의 건강성, 최적의 종류, 그리고 사용법에 대해 궁금해한다. 이 글에서는 단백질 파우더에 대한 장점, 잠재적 단점, 그리고 실용적인 팁을 통해 단백질 파우더에 대한 모든 궁금증을 해소한다.

단백질 파우더에는 표준화된 조성이 없다. 일반적으로 하나 이상의 단백질이 식품에서 분리되어 건조되고, 미세하게 분말화된 형태로 만들어진다. 단백질 파우더는 동물성 원료인 계란, 유래된 유청 또는 카제인 단백질, 또는 다양한 식물성 원료로 만들어질 수 있다. 식물성 단백질은 완두콩, 콩, 현미, 퀴노아, 호박씨, 그리고 대마에서 얻을 수 있다.

단백질 파우더 한 서빙은 대략 1/4컵 분량으로, 대개 제품 내부에 제공되는 스쿠퍼 몇 스쿱에 해당한다. 이 한 서빙은 쉽게 20-25그램의 단백질을 제공한다. 대부분의 파우더는 지방과 탄수화물이 낮다. 일일 단백질 필요량에 파우더 한 부분이 어떻게 들어맞는지 결정하려면, 먼저 이 중요한 거시 영양소에 대한 전반적인 목표를 평가해야 한다.

단백질 파우더의 영양가를 평가하는 또 다른 방법은 다른 단백질이 풍부한 식품과 비교하는 것이다. 대부분의 단백질 파우더 한 서빙에는 3온스의 껍질을 벗긴 닭 가슴살과 비슷한 양의 단백질이 들어 있으며, 조리된 렌틸콩 한 컵보다 몇 그램 더 많다.

단백질은 식물과 동물에 모두 존재한다. 동물성 원료는 일반적으로 소화하기 쉽고 식품에서 얻어야 하는 아미노산의 가장 높은 함량을 가지고 있다. 유청 단백질은 우유의 물기 부분으로, 락토스, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 더 나은 지구력과 상체 힘과 관련이 있다. 카제인 단백질은 우유 단백질로, 취침 30분 전에 섭취하면 근육 단백질을 더 많이 만들고 지방과 지방산을 분해하는 데 도움이 될 수 있어 근육 회복과 전반적인 대사에 도움이 될 수 있다. 계란 단백질은 몸이 필요로 하는 중요한 아미노산을 함유하고 있으며 리보플라빈, 셀레늄, 비타민 K와 같은 다른 영양소도 포함하고 있다.

식물성 단백질 파우더는 식물 기반 식단을 따르는 경우 이상적이다. 식물성 단백질은 영양 품질 면에서 동물성 단백질을 능가하지는 않지만, 혈당, 인슐린, 그리고 식욕을 조절하는 호르몬과 관련하여 여전히 건강상의 이점을 제공한다. 완두콩 단백질은 유청 단백질과 유사한 효과를 몸의 구성, 근육 두께, 힘의 생산, 운동 성능, 그리고 고강도 훈련 후의 힘에 미치는 것으로 나타났다.

단백질 파우더를 사용하는 목표는 모든 음식에 단백질을 추가하는 것이 아니라 일일 단백질 필요량을 충족시키고 초과하지 않는 것이다. 단백질 파우더가 건강한 방법으로 이를 달성하는지 여부에 대해, 단순 성분의 식물 기반 옵션은 확실히 그렇게 할 수 있다—특히 오염물질에 대한 검사를 받았다면 더욱 그렇다.

물론, 온전하고 자연적으로 영양가 풍부한 식품이 항상 기본이 되어야 한다. 이러한 가공되지 않은 식품에서 단백질은 섬유질과 다양한 다른 영양소 및 생리활성 화합물과 함께 묶여 있다.

단백질 파우더는 생각보다 더 다양하게 활용될 수 있다. 스무디에 잘 섞일 뿐만 아니라, 오트밀이나 밤새 굳은 귀리, 팬케이크, 아침 쿠키, 에너지 볼, 바에도 추가할 수 있다. 단백질 파우더는 비건 호박 스프와 같은 수프, 훔무스, 식물 버거 패티, 피자 도우에도 혼합될 수 있다.

식사가 단백질이 부족하다면, 디저트의 단백질 함량을 높이고 싶을 수도 있다. 단백질 파우더를 치아 푸딩, 수제 아이스크림 또는 냉동 팝, 브라우니, DIY 땅콩버터 컵에 혼합할 수 있다.

주요 단백질 공급원은 주로 온전하고 영양가 풍부한 식품에서 나와야 한다. 음식에서 충분한 단백질을 섭취하지 못할 때, 단백질 파우더는 일일 단백질 필요량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있는 훌륭한 방법이다.

단백질 파우더는 동물 또는 식물 원료에서 올 수 있다. 각각은 자신만의 건강상의 이점을 가지고 있다. 그러나 일부 파우더에는 중금속과 기타 첨가물이 포함될 수 있다. 구매하기 전에 파우더에 무엇이 들어 있는지 알아보기 위해 성분을 읽어보자.