[슈퍼푸드 101] 몸 속에서 불어나는 씨앗이 있다고? 치아씨드의 효능과 장점

치아씨드 101: 영양과 건강상의 이점

치아씨드는 다양한 영양소와 오메가-3 지방산, 풍부한 단백질, 필수 미네랄 및 항산화제를 함유하고 있어 건강에 매우 유익하다. 이 작은 씨앗들은 소화 건강 개선, 혈압 감소, 혈당 조절 개선에 도움을 줄 수 있다. 치아씨드는 멕시코와 과테말라가 원산지인 치아 식물(Salvia hispanica)의 작은 검은 씨앗이다. 고대 아즈텍과 마야인들에게 주요 식량이었으며, 실제로 ‘치아’는 고대 마야어로 ‘힘’을 의미한다.

치아씨드는 소량의 물에 담가 놓으면 젤 같은 물질을 형성하는 능력이 있어, 죽이나 푸딩에 첨가하거나 베이킹 제품에 사용하거나 샐러드나 요거트 위에 뿌려 먹을 수 있다. 또한, 소스를 두껍게 하거나 달걀 대체재로 사용할 수도 있다.

치아씨드는 온스(약 28그램) 당 138칼로리를 함유하고 있으며, 무게로는 6%가 물, 46%가 탄수화물(이 중 83%가 섬유질), 34%가 지방, 19%가 단백질이다. 100그램의 치아씨드에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있다: 칼로리 486, 물 6%, 단백질 16.5그램, 탄수화물 42.1그램, 설탕 0그램, 섬유질 34.4그램, 지방 30.7그램. 특히 치아씨드는 글루텐이 없는 것으로도 알려져 있다.

치아씨드의 탄수화물 함량의 80% 이상이 섬유질 형태로, 온스 당 11그램의 섬유질을 제공한다. 이는 여성과 남성의 일일 권장 섬유질 섭취량의 상당 부분을 차지한다. 치아씨드에는 불용성 및 수용성 섬유질이 모두 포함되어 있으며, 이 섬유질은 장내에서 발효되어 짧은 사슬 지방산(SCFA)의 형성을 촉진하고 대장 건강을 개선할 수 있다.

치아씨드의 독특한 특징 중 하나는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 높은 함량이다. 치아씨드의 지방 중 약 75%는 오메가-3 알파-리놀렌산(ALA)이며, 약 20%는 오메가-6 지방산이다. 실제로 치아씨드는 식물 기반 오메가-3 지방산의 최고의 공급원 중 하나이며, 아마씨보다도 더 우수하다. 일부 과학자들은 오메가-3 대 오메가-6의 높은 섭취 비율이 신체의 염증을 감소시킨다고 믿는다. 오메가-3 지방산이 풍부한 치아씨드는 낮은 오메가-6 대 오메가-3 비율과 관련이 있으며, 이는 심장 질환, 암, 염증성 질환의 위험 감소 및 조기 사망 위험 감소와 관련이 있다.

치아씨드는 단백질 함량이 19%로 다른 씨앗과 비슷하며 대부분의 곡물 및 시리얼보다 높다. 높은 단백질 섭취는 식사 후 포만감 증가와 음식 섭취 감소와 관련이 있다. 치아씨드는 모든 필수 아미노산을 제공하며 고품질의 식물성 단백질을 제공한다. 그러나 어린이의 유일한 단백질 공급원으로는 권장되지 않는다.

치아씨드는 많은 필수 미네랄을 제공하지만 비타민 공급원으로는 빈약하다. 가장 풍부한 미네랄은 망간, 인, 구리, 셀레늄, 철, 마그네슘, 칼슘이다. 치아씨드의 피틱산 함량으로 인해 철과 아연과 같은 일부 미네랄의 흡수가 감소될 수 있다.

치아씨드는 다음과 같은 여러 가지 유익한 식물 화합물을 함유하고 있다: 클로로겐산, 카페산, 케르세틴, 캠페롤. 이러한 항산화제는 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다.

치아씨드는 최근 몇 년 동안 그들의 높은 영양 가치와 건강상의 이점 때문에 점점 더 인기를 얻고 있다. 주요 건강상의 이점으로는 오메가-3 수치 증가, 혈당 조절 개선, 혈압 감소, 섬유질 섭취 증가 등이 있다.

치아씨드는 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있으며, 소비로 인한 부작용은 거의 보고되지 않았다. 그러나 소화 부작용을 피하기 위해 섭취 시 충분한 물을 마시는 것이 좋다, 특히 미리 불려 놓지 않은 경우에는 더욱 그렇다.

치아씨드는 섬유질, 항산화제, 미네랄, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 심장 질환과 당뇨병의 위험 요소 개선, 소화 및 장 건강에 대한 이점, 건강한 식단에 쉽게 통합될 수 있다는 점에서 매우 유익하다.