폭식 극복을 위한 15가지 팁

폭식 극복을 위한 15가지 팁

폭식 장애(BED)는 미국에서 가장 흔한 섭식 장애로 간주되며, 단순히 음식 문제가 아닌 인정된 심리적 상태이다. 폭식 장애를 가진 사람들은 허기가 없음에도 불구하고 평소보다 많은 양을 먹는 에피소드를 경험한다. 에피소드 후에는 죄책감이나 수치심을 느낄 수 있다. 정기적인 폭식 에피소드는 체중 증가로 이어질 수 있으며, 이는 당뇨병과 심장 질환과 같은 건강 상태에 기여할 수 있다.

1. 다이어트 강박 버리기

단식이나 특정 음식을 금하는 것은 폭식 에피소드를 유발할 수 있다. 건강한 변화에 초점을 맞추고, 과일, 채소, 통곡물과 같은 전체적이고 가공되지 않은 식품을 더 많이 섭취하며, 다이어트에서 완전히 제외하는 대신 적당히 간식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

2. 식사 거르지 않기

정기적인 식사 스케줄을 설정하고 이를 준수하는 것은 폭식을 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 식사를 거르면 폭식 위험이 증가할 수 있다.

3. 마음챙김 연습하기

마음챙김은 몸의 신호에 귀 기울이고 현재의 감정을 인식하는 연습이다. 이 기술은 배고픔이 끝나는 시점을 인식함으로써 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.

4. 수분 섭취 유지하기

하루 종일 충분한 물을 마시는 것은 갈망을 억제하고 과식을 멈추는 간단하지만 효과적인 방법이다. 물 섭취량을 늘리면 허기와 칼로리 섭취가 감소할 수 있다.

5. 요가 시도하기

요가는 스트레스를 줄이고 이완을 증진시키는 데 도움이 될 수 있다. 요가는 건강한 식습관을 장려하고 감정적 식사의 위험을 줄일 수 있다.

6. 섬유질 섭취 늘리기

섬유질은 소화관을 천천히 이동하며, 더 오래 포만감을 유지한다. 섬유질 섭취를 늘리면 갈망을 줄이고 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.

7. 주방 정리하기

주방에 많은 정크 푸드나 유발 식품이 있으면 폭식하기 쉽다. 반면, 건강한 식품을 준비해 두면 감정적 식사 위험을 줄일 수 있다.

8. 운동 시작하기

운동을 일상에 추가하는 것은 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 운동은 스트레스 수준을 감소시키고 기분을 개선하여 감정적 식사를 방지할 수 있다.

9. 매일 아침 식사하기

건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 나중에 폭식을 줄일 수 있다. 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사는 갈망을 예방하고 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

10. 충분한 수면 취하기

수면은 허기 수준과 식욕에 영향을 미치며, 수면 부족은 폭식과 관련이 있을 수 있다. 최소 8시간의 수면을 취하는 것이 식욕을 조절하고 폭식 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

11. 음식 및 기분 일지 유지하기

식사와 감정을 추적하는 것은 건강한 식습관을 장려하고 잠재적인 감정적 및 식품 유발 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있다.

12. 누군가와 대화하기

폭식하고 싶을 때 친구나 동료와 대화하는 것이 과식 가능성을 줄일 수 있다. 좋은 사회적 지원 체계는 스트레스의 영향을 줄일 수 있으며, 감정적 식사와 같은 다른 대처 습관의 위험을 감소시킬 수 있다.

13. 단백질 섭취 늘리기

단백질이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 포만감을 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 단백질 섭취를 늘리면 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 증가시키며 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.

14. 식사 계획하기

식사를 계획하는 것은 건강한 재료를 준비하고 정기적인 식사 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 식사 계획은 식단의 질과 다양성을 개선하고 정기적인 식사 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

15. 도움받기

위의 전략들이 도움이 될 수 있지만, 종종 전문가가 설계한 치료 계획이 필요할 수 있다. BED 치료에는 다양한 유형의 치료 또는 약물이 포함될 수 있으며, 이는 폭식을 통제하고 기저 원인이나 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있다. BED는 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 인정된 심리적 상태이지만, 올바른 치료 계획과 건강한 생활 방식의 수정으로 극복할 수 있다.