우리의 장 건강을 도와주는 발효식품 8가지

장 건강을 위한 발효 식품: 건강한 장내 미생물을 위한 선택

발효 식품을 섭취하는 것은 건강한 장내 미생물을 유지하는 데 도움이 됩니다. 장내 다양한 박테리아는 정기적인 소화를 지원할 뿐만 아니라 기분 개선, 혈당 조절, 알레르기 위험 감소 및 면역 기능 향상과 같은 다양한 이점과 연관되어 있습니다.

발효 식품에는 살아있고 활동적인 박테리아가 포함되어 있거나 만들어집니다. 발효는 박테리아나 효모(자연적으로 발생하거나 처리 중에 추가될 수 있음)가 식품의 천연 당분을 분해할 때 발생합니다. 이 분해 과정은 알코올, 이산화탄소, 젖산과 같은 새로운 화합물을 생성합니다. 발효는 식품과 음료의 맛, 질감 및 영양 프로필에 영향을 미칩니다.

연구에 따르면, 정기적으로 발효 식품을 식단에 포함시키면 장내 건강한 박테리아를 다양화하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 규칙적으로 섭취해야 할 최고의 발효 식품들이 있습니다.

사우어크라우트는 수세기 동안 여러 문화에서 소비되어 왔습니다. 유럽과 아시아 요리에서 중요한 식품인 사우어크라우트는 살아있고 활동적인 문화를 훌륭한 공급원으로 제공합니다. 사우어크라우트는 비타민 C와 K를 함유하고 있으며 강력한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 양배추와 같은 십자화과 채소는 항암 특성을 가진 것으로 보이는 술포라판이라는 화합물의 훌륭한 공급원입니다.

콤부차는 차, 설탕 및 ‘박테리아와 효모의 공생 문화'(일반적으로 ‘SCOBY’라고 함)를 결합하여 만든 탄산 발효 음료입니다. 차는 강력한 항산화제 공급원이므로 콤부차는 유익한 식물 영양소인 피토케미컬을 포함할 가능성이 높습니다. 콤부차는 소다와 같은 대안보다 확실히 건강에 도움이 되는 선택이지만, 콤부차에도 설탕이 포함되어 있음을 알아야 합니다.

한국 요리의 필수품인 김치는 또 다른 형태의 발효 양배추입니다. 김치는 사우어크라우트보다 더 많은 재료로 만들어집니다. 김치는 유익한 박테리아 종인 유산균, 식이섬유 및 항산화, 콜레스테롤 감소, 면역 강화 특성을 가진 다른 화합물이 풍부합니다.

두부와 비슷하게, 템페는 발효된 콩으로 만든 식물성 단백질입니다. 템페는 일반적으로 섭취 전에 살균 및 조리되므로 활성 문화를 유지할 가능성이 낮습니다. 그럼에도 불구하고 템페는 ‘파라프로바이오틱스’의 좋은 공급원일 수 있습니다.

케피어는 케피어 ‘곡물’을 소, 염소, 양 또는 버팔로의 우유와 결합하여 만든 발효 유제품입니다. 케피어 ‘곡물’은 실제 곡물이 아니라 발효제로 사용되는 박테리아와 효모로 만든 스타터 문화입니다. 케피어는 단백질, 칼륨, 칼슘으로 가득 차 있으며 유당 함량이 매우 낮습니다.

살아있고 활동적인 문화를 함유한 요구르트는 또 다른 건강한 장내 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 요구르트는 고품질 단백질, 비타민 B12, 칼슘, 인, 칼륨의 공급원이기도 합니다. 정기적으로 요구르트를 식단에 포함시키면 체중 관리, 뼈 건강, 혈당 균형 및 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

낫토와 미소는 모두 발효된 콩으로 만들어지지만, 두 재료는 다른 박테리아 균주를 사용하여 발효됩니다. 낫토는 전통적으로 쌀 요리와 수프에 추가되거나 채소를 볶는 데 사용됩니다. 미소 페이스트는 많은 요리에 강력한 우마미 맛을 더하는 조미료처럼 사용됩니다.

사과 사이다 식초(ACV)는 발효된 사과 주스로 생각할 수 있습니다. 사우어크라우트처럼 ACV는 발효의 부산물인 초산이 풍부합니다. 그러나 모든 사과 사이다 식초(ACV)가 박테리아를 함유하고 있는 것은 아닙니다. 많은 ACV는 살균 및 여과라는 두 가지 처리 방법을 거치며, 이러한 방법은 제품에서 미생물을 비활성화하거나 제거합니다.

발효 식품을 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대한 공식적인 권장 사항은 없지만, 연구에 따르면 정기적으로 발효 식품을 식단에 포함시키면 장 건강을 증진하고 염증을 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

집에서 발효 식품을 제대로 발효하려면 살균된 유리 병, 소금, 천으로 된 냅킨 또는 치즈천, 발효하려는 재료가 필요합니다. 발효 식품을 먹을 때 발생할 수 있는 일반적인 부작용에는 민감한 사람들에게 복부 팽창과 가스와 같은 소화 증상이 포함될 수 있습니다.

발효 식품을 섭취하는 것은 히스타민 불내증이 있는 사람들, 편두통을 앓는 사람들, 모노아민 산화효소 억제제(MAOI) 약물을 복용하는 사람들에게 위험할 수 있습니다. 이러한 경우에는 정기적으로 발효 식품을 섭취하는 것이 안전한지 의료 제공자와 상담하십시오.

발효 식품에는 살아있고 활동적인 박테리아가 포함되어 있거나 만들어집니다. 연구에 따르면, 정기적으로 발효 식품을 식단에 포함시키면 장내 건강한 박테리아를 다양화하는 데 도움이 됩니다. 발효 식품이 새로운 경우, 하루에 한두 번 발효 식품을 섭취하여 내성을 평가해 보십시오. 대부분의 발효 식품은 염증을 싸우는 화합물과 중요한 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다.