우유가 질린다면, 오늘은 코코넛밀크로 영양소 업그레이드 해보세요

코코넛 밀크는 최근 매우 인기를 얻고 있습니다. 소화가 잘되고 맛있는 소의 우유 대체품으로, 다양한 건강 혜택을 제공할 수 있습니다. 이 글에서는 코코넛 밀크에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

코코넛 밀크는 성숙한 갈색 코코넛의 흰 살에서 나옵니다. 이 코코넛은 코코넛 나무의 열매입니다. 코코넛 밀크는 두껍고 크리미한 질감을 가지고 있습니다. 태국과 기타 동남아시아 요리에 자주 사용되며, 하와이, 인도, 일부 남미 및 카리브해 국가에서도 인기가 있습니다. 코코넛 밀크는 녹색 코코넛에서 자연적으로 발견되는 코코넛 워터와 혼동해서는 안 됩니다. 코코넛 밀크는 코코넛 살을 물과 섞어 만들어지며, 약 50%가 물입니다. 반면, 코코넛 워터는 약 94%가 물이며, 지방과 영양소가 코코넛 밀크보다 훨씬 적습니다.

코코넛 밀크는 농도와 처리 정도에 따라 두꺼운 것과 얇은 것으로 분류됩니다. 두꺼운 코코넛 밀크는 고체 코코넛 살을 물에 끓이거나 담그고, 그 후에 거즈로 걸러내어 만듭니다. 얇은 코코넛 밀크는 두꺼운 밀크를 만든 후 남은 코코넛을 다시 물에 담그고 걸러내어 만듭니다. 전통 요리에서는 두꺼운 코코넛 밀크를 디저트와 두꺼운 소스에 사용하고, 얇은 밀크는 수프와 얇은 소스에 사용합니다. 대부분의 캔에 들어 있는 코코넛 밀크는 두꺼운 밀크와 얇은 밀크의 혼합물입니다. 집에서도 코코넛 밀크를 쉽게 만들 수 있으며, 원하는 농도로 조절할 수 있습니다.

코코넛 밀크는 고칼로리 식품입니다. 그 칼로리의 약 93%가 지방에서 옵니다. 이 지방에는 중쇄 트리글리세라이드(MCTs)라고 불리는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 코코넛 밀크는 또한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 한 컵(240그램)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다:

칼로리: 552
지방: 57그램
단백질: 5그램
탄수화물: 13그램
섬유질: 5그램
비타민 C: 일일 권장량의 11%
엽산: 일일 권장량의 10%
철분: 일일 권장량의 22%
마그네슘: 일일 권장량의 22%
칼륨: 일일 권장량의 18%
구리: 일일 권장량의 32%
망간: 일일 권장량의 110%
셀레늄: 일일 권장량의 21%

또한, 일부 전문가들은 코코넛 밀크에 건강 혜택을 제공할 수 있는 독특한 단백질이 포함되어 있다고 믿습니다. 하지만 이에 대한 추가 연구가 필요합니다.

코코넛 밀크에 포함된 MCT 지방은 체중 감량, 체성분, 대사에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 라우르산은 코코넛 오일의 약 50%를 차지합니다. 이는 그 길이와 대사 효과가 중간이기 때문에 장쇄 지방산 또는 중쇄 지방산으로 분류될 수 있습니다. 하지만 코코넛 오일에는 진정한 중쇄 지방산인 카프릭산과 카프릴산도 12% 포함되어 있습니다. 다른 긴 사슬 지방과 달리, MCT는 소화관에서 직접 간으로 이동하여 에너지로 사용되거나 케톤 생성에 사용됩니다. 이들은 지방으로 저장될 가능성이 적습니다. 연구에 따르면, MCT는 다른 지방에 비해 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 소규모 연구에서, 과체중 남성이 아침에 MCT 오일 20그램을 섭취하면 옥수수 기름을 섭취한 사람들에 비해 점심에 272칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다. 또한, MCT는 칼로리 소비와 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다 — 적어도 일시적으로는 말입니다. 그러나 코코넛 밀크에 포함된 MCT의 소량은 체중이나 대사에 뚜렷한 영향을 미치지 않을 것입니다. 비만인과 심장 질환을 가진 사람들을 대상으로 한 몇 가지 통제된 연구에서 코코넛 오일을 섭취하면 허리 둘레가 줄어들었습니다. 하지만 체중에는 영향을 미치지 않았습니다. 코코넛 밀크가 체중과 대사에 어떤 영향을 미치는지 직접적으로 조사한 연구는 없습니다. 추가 연구가 필요합니다.

코코넛 밀크는 포화 지방이 매우 높기 때문에, 사람들은 이것이 심장 건강에 좋은 선택인지 궁금해 할 수 있습니다. 코코넛 밀크에 대한 연구는 거의 없지만, 한 연구는 정상 또는 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 60명의 남성을 대상으로 한 8주간의 연구에서, 코코넛 밀크 죽은 대두 우유 죽보다 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 더 많이 감소시켰습니다. 코코넛 밀크 죽은 또한 “좋은” HDL 콜레스테롤을 18% 증가시켰는데, 이는 대두 우유 죽에서의 3% 증가와 비교됩니다. 코코넛 오일이나 조각에 대한 대부분의 연구에서도 “나쁜” LDL 콜레스테롤, “좋은” HDL 콜레스테롤 및/또는 중성지방 수치가 개선되었습니다. 일부 연구에서는 코코넛 지방에 반응하여 LDL 콜레스테롤 수치가 증가했지만, HDL도 증가했습니다. 중성지방은 다른 지방에 비해 감소했습니다. 코코넛 지방의 주요 지방산인 라우르산은 혈액에서 LDL을 제거하는 수용체의 활동을 감소시켜 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 유사한 인구에 대한 두 연구는 라우르산에 대한 콜레스테롤 반응이 개인에 따라 다를 수 있으며, 식단에서의 양에 따라 다를 수 있음을 시사합니다. 건강한 여성을 대상으로 한 연구에서, 단일불포화 지방의 14%를 라우르산으로 대체하면 “나쁜” LDL 콜레스테롤이 약 16% 증가했지만, 다른 연구에서 이 지방의 4%를 라우르산으로 대체하면 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않았습니다.