탄수화물 섭취량은 많은 논쟁의 대상입니다. 우리는 기능을 유지하기 위해 일정량의 탄수화물이 필요하지만, 이것이 체중 증가와 다른 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다. 일부 탄수화물은 다른 것보다 우리에게 더 건강할 수 있습니다. 식이 지침은 우리가 섭취하는 칼로리의 약 절반을 탄수화물에서 얻어야 한다고 제안합니다. 반면, 일부는 탄수화물이 비만과 2형 당뇨병을 유발할 수 있으며 대부분의 사람들은 식단에서 이를 제한해야 한다고 주장합니다.
탄수화물은 세 가지 주요 범주로 나뉩니다: 당류, 전분, 섬유질입니다. 대부분의 탄수화물은 분해되거나 포도당으로 변환되어 에너지로 사용될 수 있습니다. 섬유질은 예외로, 직접적인 에너지를 제공하지는 않지만 소화 시스템의 유익한 박테리아에 의해 사용될 수 있습니다.
‘전체’ 탄수화물과 ‘정제된’ 탄수화물 사이에는 큰 차이가 있습니다. 전체 탄수화물은 최소한으로 가공되어 자연 상태의 섬유질을 포함하는 반면, 정제된 탄수화물은 더 많이 가공되어 자연 섬유질이 제거되거나 변형되었습니다. 전체 탄수화물의 예로는 채소, 퀴노아, 보리, 콩류, 감자, 통곡물, 귀리, 콩 등이 있습니다. 반면, 정제된 탄수화물에는 설탕이 첨가된 음료, 백미빵, 과자류, 백밀가루로 만든 다른 제품들이 포함됩니다.
정제된 탄수화물 섭취는 비만과 2형 당뇨병과 같은 건강 문제와 연관이 있습니다. 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급격히 상승시킨 후 급격히 떨어뜨려, 배고픔을 유발하고 음식에 대한 갈망을 일으킬 수 있습니다. 이들은 필수 영양소가 부족한 경우가 많으며, 즉 ‘빈’ 칼로리입니다.
정제된 탄수화물과 첨가된 설탕을 제한하는 것이 중요하지만, 전체 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 일부가 되어야 합니다. 전체 식품에서 얻은 탄수화물은 영양소와 섬유질이 풍부하며 혈당 수치에 같은 급격한 변화를 일으키지 않습니다. 고섬유질 탄수화물, 즉 채소, 과일, 콩류, 통곡물을 섭취하는 것은 대사 건강을 개선하고 질병 위험을 낮추는 것과 연관이 있습니다.
탄수화물을 섭취할 때는 자연 상태에서 섬유질이 풍부한 형태가 건강에 좋으며, 섬유질이 제거된 가공식품은 그렇지 않습니다. 단일 성분의 전체 식품이라면 탄수화물 함량에 상관없이 대부분의 사람들에게 건강한 식품일 가능성이 높습니다. ‘좋은’ 탄수화물과 ‘나쁜’ 탄수화물로 탄수화물을 생각하기보다는, 가공된 것보다는 전체적이고 복잡한 옵션을 늘리는 데 집중하는 것이 좋습니다.
개인의 나이, 성별, 대사 건강, 신체 활동, 식문화, 개인적 취향 등 여러 요소에 따라 ‘최적’의 탄수화물 섭취량이 달라질 수 있습니다. 비만이거나 대사 증후군, 2형 당뇨병과 같은 의학적 상태가 있는 경우 탄수화물에 민감할 수 있으며, 이 경우 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 유익할 수 있습니다. 반면, 건강을 유지하려는 경우에는 ‘탄수화물’을 피할 필요는 없지만, 가능한 한 단일 성분의 전체 식품을 먹는 것이 여전히 중요합니다.
