카페인 없이 에너지 끌어올리기
현대인들은 종종 오후가 되면 눈을 뜨고 있기조차 힘들어질 때가 있다. 이럴 때 커피 한 잔이 즉각적인 에너지의 원천이 될 수 있지만, 카페인에 의존하는 것은 불편할 뿐만 아니라 건강 문제를 일으킬 수도 있다. 예를 들어, 혈압 상승, 위장 장애, 칼슘 흡수 방해 등이 그것이다. 다행히도 커피 말고도 에너지를 얻을 수 있는 방법은 많다.
전문가들은 잠자기 전 전자기기 사용이 수면에 방해가 되어 피로함을 느끼게 하고 인지 능력을 저하시킬 수 있다고 말한다. 전자책을 읽는 것이 종이책을 읽는 것보다 잠들기 어렵게 만들고 아침에 덜 깨어 있는 상태가 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 또한, 잠자기 전 오랜 시간 전자기기를 사용하는 것은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으며, 잠들기 30분 전까지는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋다고 한다.
우리 몸은 밝음과 어둠을 각성과 수면의 신호로 인식한다. 특히 우리의 생체 리듬은 이러한 빛과 어둠의 신호를 받아서 몸이 휴식을 취할 시간과 활동할 시간을 알려준다. 만약 아침에 일어나기 어렵다면, 블라인드나 커튼을 열어 두는 것이 좋다. 햇빛은 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 되며, 어둠 속에서 깨어나면 생체 시계가 각성 시간임을 인식하지 못한다.
비타민 D는 햇빛으로부터 얻을 수 있는 필수 비타민으로, 뼈의 성장과 발달에 도움을 준다. 비타민 D 수치가 낮으면 피로와 약함을 느낄 수 있다. 비타민 D 수치를 높이기 위해 햇빛을 더 쬐거나 비타민 D 보충제를 섭취하면 근육 피로를 줄이고 근육 세포를 건강하게 유지할 수 있다.
균형 잡힌 식단을 섭취하는 것도 하루 종일 필요한 에너지를 제공한다. 식사를 규칙적으로 하고, 간식으로는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 지속적인 에너지를 얻을 수 있다. 예를 들어, 사과, 무염 견과류, 당근, 스트링 치즈, 저지방 그리스 요거트, 신선한 베리 등이 좋다.
음악 활동에 참여하는 것도 에너지 수준을 높일 수 있다. 노래 부르기, 키보드 연주, 리듬 타기 등 음악 활동에 적극적으로 참여한 사람들은 더 많은 에너지를 느꼈다는 연구 결과도 있다. 반면에 음악을 듣거나 이야기를 듣는 것은 에너지를 감소시킬 수 있다.
요가 호흡 기법인 프라나야마는 마음과 몸의 상태에 영향을 줄 수 있으며, 더 활기차게 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 빠르고 강한 호흡은 반응 시간을 향상시키고, 천천히 그리고 의식적인 호흡은 통찰력과 불안을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
낮잠은 경계성을 회복하고 졸음을 극복하는 데 도움이 될 수 있다. 낮에는 짧은 낮잠(15-30분)이 권장되며, 너무 오래 자지 않도록 알람을 설정하는 것이 좋다. 눈가리개나 귀마개를 사용하여 빛이나 방해가 되는 소음을 차단하는 것도 도움이 될 수 있다.
스트레스는 수면을 포함하여 건강에 여러 가지 방식으로 영향을 미칠 수 있다. 장기적인 스트레스는 수면에 어려움을 겪게 하고 피로를 유발할 수 있다. 스트레스를 완화하면 피로를 줄이고 에너지를 더 많이 얻을 수 있다.
카페인을 대체하려면 물이 좋은 대안이 될 수 있다. 탈수는 피로를 느끼게 할 수 있으며, 실제로 탈수 상태인지조차 인지하지 못할 수 있다. 탈수의 다른 증상으로는 짜증, 혼란, 건조한 입, 어지러움, 평소보다 덜 소변을 보거나 땀을 덜 흘리는 것 등이 있다.
껌을 씹는 행위는 경계성을 증가시키고 주어진 작업에 더 집중할 수 있게 도와줄 수 있다. 한 연구에서는 참가자들이 20분간 생리학 수업을 들으면서 껌을 씹었을 때, 껌을 씹지 않은 사람들보다 더 경계성이 높았다는 결과가 나왔다.
심지어 짧은 마사지도 뇌 기능에 도움이 될 수 있다. 한 연구에서는 25명에게 20분간 뇌 마사지를 제공했고, 그 결과 정신적 피로가 크게 감소했으며 인지 기능, 지속적인 주의, 장기 기억, 단기 기억이 향상되었다.
이러한 방법들을 통해 카페인 섭취를 줄이고 하루 종일 에너지를 유지할 수 있다. 규칙적으로 식사하고, 탈수와 그로 인한 피로를 피하기 위해 물을 마시거나, 운동이나 명상으로 스트레스를 해소하는 등, 커피 대신 다른 방법으로 에너지를 얻을 수 있다.