키토 다이어트에 가장 좋은 기름은 무엇일까?

케토 다이어트는 낮은 탄수화물과 높은 지방 섭취를 기반으로 합니다. 이 다이어트에서 지방 섭취를 늘리기 위해 요리 시 기름 사용을 늘리는 것이 일반적입니다. 하지만 모든 기름이 케토 다이어트에 적합한 것은 아니며, 건강적인 관점에서 일부 기름은 다른 기름보다 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 여기 케토 다이어트에 적합한 6가지 요리용 기름과 피해야 할 기름 5가지, 그리고 요리용 기름을 선택할 때 유용한 팁들을 소개합니다.

1. 코코넛 오일 코코넛 오일은 코코넛 과육에서 추출한 식물성 기름으로, 상온에서 고체 상태입니다. 이 기름은 포화지방 함량이 높기 때문에 상온에서 고체 상태를 유지하는데, 이는 일반적으로 동물성 지방에서만 볼 수 있는 특성입니다. 코코넛 오일은 비교적 낮은 연기점을 가지고 있어, 높은 열을 가하는 요리보다는 베이킹이나 저온 조리에 더 적합합니다. 하지만 코코넛 오일은 요리에 코코넛 맛을 부여할 수 있으며, 최근의 연구에 따르면 코코넛 오일 섭취는 열대 지방 식물성 기름에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 상당히 높일 수 있다고 합니다.

1. 올리브 오일 올리브 오일은 올리브에서 짜낸 기름으로, 지방이 풍부한 자연 식품입니다. 올리브 오일은 가장 건강한 기름 중 하나로 여겨지며, 심지어 가장 건강한 식품 중 하나로도 간주됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 올리브에서 첫 번째로 추출한 기름으로, 가장 적게 가공되고 품질이 높습니다.

1. 아보카도 오일 아보카도 오일은 아보카도에서 짜낸 기름으로, 풍부하고 고소한 맛을 가지고 있습니다. 이 기름은 약 500°F(260°C)의 높은 연기점을 가지고 있어, 튀김이나 볶음 요리에 적합합니다. 하지만 아보카도 오일은 올리브 오일이나 코코넛 오일보다 비싼 편입니다.
2. 버터 버터는 유제품 크림에서 만든 고체 지방입니다. 기술적으로 기름은 아니지만, 많은 기름과 같은 방식으로 요리에 사용됩니다. 버터는 요리에 풍부한 맛을 더하지만, 빠르게 갈색으로 변하고 쉽게 탈 수 있어, 높은 열에서 오랫동안 요리하는 데는 적합하지 않습니다.

1. 기 기는 버터를 가열하여 우유 단백질을 제거한 후 얻어지는 맑은 버터입니다. 기는 상온에서 고체 상태를 유지하며, 인도 요리에 자주 사용됩니다. 우유 단백질이 제거되기 때문에, 일부 유제품에 민감한 사람들도 기를 섭취할 수 있습니다. 기는 버터보다 타는 것을 덜 쉽게 하므로, 높은 열에서 요리하기에 더 적합합니다.
2. 동물성 지방 동물성 지방은 기술적으로 기름이 아니라 상온에서 고체 상태의 지방입니다. 그러나 케토 요리에 적합합니다. 이들은 요리에 독특한 고기 맛을 부여하며, 가열 시 안정성이 높아 높은 열에서 요리, 로스팅, 튀김에 좋습니다. 동물성 지방의 예로는 베이컨 기름, 돼지 지방, 소 지방, 오리 지방 등이 있습니다. 이러한 선택은 포화지방이 높기 때문에 섭취를 적당히 하는 것이 좋습니다.

다음 기름들은 케토 다이어트에서 일반적으로 권장되지 않는 산업용 종자 기름입니다:

• 식물성 기름
• 대두유
• 해바라기유
• 카놀라유
• 옥수수유

이러한 기름들은 자연적으로 지방이 높지 않은 종자에서 추출되므로, 지방을 추출하기 위해 산업적 정제 과정을 거쳐야 합니다. 이 기름들은 코코넛, 아보카도, 올리브와 같은 지방이 풍부한 식품에서 쉽게 추출되는 기름들과 달리 매우 가공되어 있습니다. 불행히도, 더 많은 가공을 거친 식품은 건강에 해로울 수 있으며, 체중 증가 및 만성 질환(제2형 당뇨병, 심장 질환, 심지어 일부 암 포함)을 촉진할 수 있습니다.

이러한 기름들은 다가 불포화 오메가-6 지방산이 높은데, 이는 연어와 아마씨와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로 충분히 균형을 맞추지 않으면 염증을 유발할 수 있습니다. 현대 서구식 식단은 오메가-3가 부족하고 오메가-6가 너무 많습니다.

또한, 이 기름들은 가열 시 불안정하며, 가열되면 해로운 화학 물질(아크릴아마이드 등)을 방출하여 음식과 공기에 유해할 수 있습니다. 이러한 이유로, 케토 다이어트뿐만 아니라 어떤 식단을 따르든 산업용 종자 기름의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

요리용 기름을 선택할 때 다음과 같은 몇 가지 지침을 따르는 것이 좋습니다:

• 자연적으로 지방이 풍부한 식품에서 만든 기름을 선택하세요.
• 라벨을 확인하여 오일 혼합물이 아닌지 확인하세요.
• 마가린, 식물성 스프레드, 식물성 숏닝을 피하세요.

케토 다이어트에 가장 적합한 요리용 기름은 올리브, 아보카도, 코코넛 기름입니다. 또한, 버터, 기, 돼지 지방, 소 지방과 같은 동물성 지방도 좋은 선택입니다. 모든 요리용 기름은 탄수화물이 없지만, 대두유와 옥수수유와 같은 산업용 종자 기름은 매우 가공되어 있고 염증을 유발하며, 가열 시 유해 화학 물질을 방출할 수 있습니다. 어떤 식단을 따르든, 가장 적은 가공을 거친 요리용 기름을 선택하는 것이 좋습니다.