3-2-8 TikTok 운동: 시도해볼 만한 새로운 피트니스 트렌드
최근 소셜 미디어 플랫폼 TikTok에서는 3-2-8 운동이라는 새로운 피트니스 트렌드가 등장하여 많은 이들의 관심을 끌고 있다. 이 운동은 필라테스, 힘 훈련, 그리고 걷기를 결합한 전반적인 피트니스 루틴으로, 힘, 유연성, 그리고 전반적인 건강을 향상시키겠다는 약속을 하고 있다. 그러나 이 운동이 정말 그 약속을 지킬 수 있을까? 3-2-8 피트니스 트렌드를 시도하기 전에 알아야 할 사항들이 있다.
3-2-8 운동은 무엇인가?
3-2-8 운동에는 두 가지 변형이 있다. 하나는 주 3일의 힘 훈련과 주 2일의 바레 및 필라테스, 그리고 매일 8,000보를 걷는 것이고, 다른 하나는 힘 훈련과 필라테스를 바꾸어 주 2일의 힘 훈련, 주 3일의 바레/필라테스를 하고 매일 8,000보를 걷는 것이다. “이들은 경험, 생활 방식, 그리고 목표에 따라 다양하다,”라고 바디 바이 바레의 인증된 물리 치료사이자 필라테스 트레이너인 나탈리 로즈는 말한다. 그녀는 3-2-8 운동의 주요 지지자 중 한 명이다.
정확한 운동은 설정되어 있지 않으므로, 개인의 피트니스 수준과 목표에 맞게 조정할 수 있다. “힘 훈련의 경우, 워밍업과 쿨다운을 포함하여 15분에서 40분 사이를 목표로 하겠다,”라고 로즈는 말한다. “바레와 필라테스 운동의 경우, 이동성과 유연성을 포함할 수 있는 10분에서 40분이 될 수 있다. 수정할 필요는 없다—자신의 수준과 경험에 적합한 운동을 선택하고 휴식일을 반드시 고려해야 한다.”
로즈는 다낭성 난소 증후군(PCOS)을 가진 여성들의 요구를 충족시키기 위해 이 운동을 설계했다. “나는 수백 명의 고객들과 함께 일하면서, 그들이 지방 감소, PCOS 증상, 그리고 바쁜 일정 주변에서 의미 있는 지속 가능한 운동 분할을 찾는 데 어려움을 겪는 것을 보았다,”라고 그녀는 말한다. “그래서 나는 근육 비대와 힘을 위한 웨이트 트레이닝과 코어 힘, 이동성, 유연성을 위한 바레/필라테스를 결합하고, 하루 종일 활동 수준을 유지하고 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 걷기를 포함하는 분할을 만들었다.”
3-2-8 프로그램은 평균적인 힘 훈련 양보다 더 많은 것을 특징으로 한다. “이 프로그램은 주 2-3회의 힘 훈련 운동과 주 3-5일의 유산소 운동, 그리고 대부분의 날에 유연성을 포함하는 전형적인 피트니스 권장 사항을 한 단계 더 발전시킨 것이다,”라고 자비에 대학의 운동 과학 교수이자 미국 운동 위원회의 마스터 트레이너인 애슐리 바롤 박사는 말한다. “필라테스나 바레 운동은 일반적으로 힘 훈련으로 간주되기 때문에, 이것은 권장 사항을 조금 넘어선다.”
3-2-8 운동의 이점
3-2-8 운동은 확실한 피트니스 이점을 가지고 있다. 필라테스와 바레 운동은 유연성과 이동성 향상에 도움이 될 것이다, 바롤은 말한다. “힘 훈련, 특히 점진적으로 하중을 증가시키고 긴장 시간을 늘리는 것은, 우리의 근육 힘과 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 우리의 대사도 개선할 수 있다.” 그리고 힘 훈련은 뼈 건강에도 이점이 있어, 골다공증 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 로즈는 말한다.
3-2-8 운동은 정해져 있지 않기 때문에, 계속해서 변화를 주어 도전을 유지하고 운동 지루함을 방지할 수 있다. “이것은 과도한 훈련이나 탈진 없이 따를 수 있는 틀을 제공한다,”라고 로즈는 말한다. “점진적인 과부하를 주어 힘을 쌓고, 심장 건강, 심혈관 건강, 그리고 전반적인 웰빙을 향상시키는 지침을 제공한다.”
3-2-8 운동을 시도해야 할까?
3-2-8 운동은 힘, 유연성, 그리고 지구력을 증진시키는 데 훌륭할 것이다, 하지만 많은 비평가들은 심장 운동 구성 요소가 조금 부족할 수 있다고 지적한다. “많은 사람들이 매일 활동으로 8,000보를 달성하지만, 그 중 어느 것도 더 큰 노력을 기울여 숨이 찰 정도로 하지 않았다면, 그들은 유지에 도움이 될 수는 있지만 전반적인 건강 요소에서의 개선에는 도움이 되지 않을 것이다,”라고 바롤은 말한다.
구체적인 운동 처방의 부재도 도전이 될 수 있다. “그것은 구체적인 운동을 지정하지 않기 때문에, 시작하는 피트니스 수준에 맞게 조정할 수 있지만, 또한 주어진 약속을 충족하지 못할 수도 있으며, 특히 무게가 얼마나 무거워야 하는지 또는 8,000보가 얼마나 강렬해야 하는지에 대한 어떠한 지시도 없기 때문이다,”라고 바롤은 말한다. “운동을 처음 시작하는 사람이라면 이것은 많은 것이고, 경험이 많은 사람이라면 충분하지 않을 수도 있다.”
3-2-8 운동 팁
3-2-8 운동을 시도할 준비가 되었다면, 프로그램에 참여하는 데 도움이 될 이러한 팁을 사용하라.
천천히 시작하라
피트니스를 한 단계 끌어올리기 위해 3-2-8 운동을 사용하는 경우, 전체 루틴에 서서히 적응해야 할 수도 있다. “만약 당신이 처음 시작하는 경우, 목표의 절반만 시도해 보거나 한 번에 하나의 부분에만 집중하는 것이 도움이 될 수 있다,”라고 바롤은 제안한다. “예를 들어: 한 주 동안은 힘 훈련, 다음 주는 필라테스, 세 번째 주는 걸음에 집중하고, 마지막 주에는 그것들을 함께 시작한다.”
로즈는 스케줄을 따르되, 처음에는 가벼운 무게와 짧은 운동 시간을 사용하고, 루틴에 익숙해지면서 무게와 운동 시간을 늘리는 것을 제안한다.
파워 워킹 추가하기
아직 8,000보에 도달하지 못했다면, 그 목표에 도달하는 것이 어려울 수 있다. 하지만 로즈는 파워 워킹이 해답이라고 제안한다. “이것은 지속적인 시간—10분에서 30분 동안 빠른 속도로 걷는 것이다,”라고 로즈는 말한다. “이 방법만으로도 30분 만에 쉽게 4,000보를 걸을 수 있다.”
걸음을 몰래 추가하기
목적지에서 더 멀리 주차하거나 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같은 오래된 팁을 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 그 팁들이 계속해서 들리는 이유는—그것들이 효과가 있기 때문이다! “계단을 선택하고, 사무실 주변을 걷거나, 점심 시간에 10분간의 빠른 파워 워킹을 하라,”라고 로즈는 말한다. “너무 많이 생각하지 말고, 어느새 8,000보가 완료될 것이다.”