Foods High in Magnesium: 9 Sources to Try
마그네슘은 신경 기능, DNA 합성, 스트레스 반응, 혈당 및 혈압 조절, 뼈 건강 유지 등 중요한 과정에 관여하는 필수 미네랄입니다. 성인 남성의 경우 하루에 400~420밀리그램, 성인 여성은 310~400밀리그램의 마그네슘을 필요로 합니다. 현재의 일일 마그네슘 권장량은 마그네슘 결핍을 예방하는 데 충분하지만, 최적의 건강을 증진하고 심장 질환과 같은 상태로부터 보호하기에는 높지 않다는 주장도 있습니다.
대부분의 사람들은 마그네슘 섭취 권장량에 미치지 못하며, 미국 성인의 40%만이 일일 마그네슘 섭취 권장량을 충족한다고 합니다. 마그네슘 섭취가 부족한 것은 대부분의 미국인이 마그네슘 함량이 높은 식품(예: 채소, 곡물, 콩)보다는 가공식품을 많이 섭취하기 때문입니다. 마그네슘 섭취가 부족하면 건강에 여러 가지 해를 끼칠 수 있으며, 심장 질환과 같은 만성 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다행히도 마그네슘은 다양한 식품에서 찾을 수 있으며, 모든 식단에 적합합니다. 특히 채소는 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 풍부합니다. 예를 들어, 시금치는 조리된 컵 당 157밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있으며, 이는 일일 권장량의 37%에 해당합니다. 또한, 아보카도, 바나나, 말린 살구와 같은 일부 과일도 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
씨앗류는 마그네슘을 비롯한 다양한 미네랄이 풍부한 건강식품입니다. 예를 들어, 대마씨는 3스푼에 210밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있어, 일일 필요량의 절반을 충족시킵니다. 또한, 콩과 렌즈콩과 같은 콩류도 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 검은콩은 조리된 컵 당 120밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
곡물과 유사곡물도 마그네슘 섭취를 늘리는 데 좋은 선택입니다. 예를 들어, 아마란스는 조리된 컵 당 160밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 또한, 견과류도 마그네슘 함량이 높습니다. 브라질 너트, 캐슈넛, 아몬드 등을 식단에 포함시키면 마그네슘 섭취를 늘릴 수 있습니다.
식물성 식품 외에도 해산물은 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 캔에 담긴 굴은 캔 당 134밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 또한, 코코아 제품도 마그네슘을 비롯한 필수 영양소가 풍부합니다. 예를 들어, 카카오 닙스는 3스푼에 93밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
마그네슘은 신체의 중요한 과정에 관여하는 미네랄로, 미국 성인 대부분이 일상적으로 충분한 마그네슘을 섭취하지 않고 있어 전반적인 건강에 해를 끼치고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 여기 나열된 식품 중 몇 가지를 식단에 추가하여 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다.