새해에는 마인드풀 러닝 실천해 볼까요? (효과, 팁, 하는 법, 개념, 2024 ver)

마인드풀 러닝: 달리기를 통한 마음챙김의 실천

달리기는 움직이는 명상의 한 형태로 여겨지며, 이는 좋은 이유에서 비롯됩니다. 최상의 달리기 상태에서는 외부의 방해를 자연스럽게 차단하고, 느긋한 노력의 상태에 들어가며, 자신에 대해 더욱 깊이 인식하게 됩니다. 명상과 마찬가지로, 이 두 가지를 결합하면 정신적, 감정적 웰빙과 신체적 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

마인드풀 러닝이란?
마인드풀 러닝은 명상과 마음챙김 연습의 도구를 달리기라는 신체 활동에 의식적으로 적용하는 것입니다. 달리기는 자연스럽게 명상적인 활동이 될 수 있습니다. 몸의 움직임, 근육, 관절, 호흡이 조화를 이루고, 효율적인 보폭의 리듬이 마치 주문처럼 느껴질 때, 당신은 노력 없이 몸과 마음이 통합되고 현재 순간에 완전히 깨어 있는 것을 느낍니다.

마인드풀 러닝의 이점
마인드풀 걷기나 다른 형태의 마인드풀 움직임과 마찬가지로, 마인드풀 러닝은 현재에 머무르는 능력을 키우는 효과적인 방법입니다. 이는 정신적, 감정적, 신체적 건강에 광범위한 영향을 미칩니다.

• 스트레스 감소: 달리기와 명상은 스트레스 상태에서 벗어나 도움을 줍니다. 신체 활동은 근육 긴장을 해소하고 에너지를 소모시키며, 유산소 활동은 엔돌핀을 방출하여 “러너스 하이”로 알려진 상태를 유발합니다.
• 중등도에서 중증의 우울증 관리: 연구에 따르면, 유산소 활동과 명상을 결합하면 우울증 증상을 최대 40%까지 감소시킬 수 있습니다.
• 뇌 성장 촉진: 유산소 활동과 집중된 주의는 새로운 신경 세포를 생성하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 학습, 기억력 및 정신적, 감정적 웰빙을 지원합니다.
• 신체 인식 강화: 외부 자극 없이 달리기에 집중하는 러너들은 자신의 몸에 더욱 조화롭고 통제감을 느낀다고 보고합니다.
• 지구력 및 숙련도 증가: 5주간의 마음챙김 훈련을 받은 대학 운동선수들은 성능 지구력과 집행 기능에서 개선을 보였습니다.
• 전망 개선: 자연 속에서 운동을 할 때 신체적, 심리적 이점을 경험할 수 있습니다. 일본의 ‘숲욕’은 불안, 스트레스, 피로를 줄이고 면역력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

마인드풀 러닝 실천 방법

달리기 전에 몇 분간 폐와 횡경막

을 활성화시키는 호흡 운동을 합니다. 천천히 편안한 속도로 달리기 시작하고 지속 가능한 호흡 패턴을 설정합니다. 달리기 중에는 발의 착지, 팔의 흔들림 등 신체 감각에 주의를 기울이고, 주변 환경에 대한 인식을 높입니다. 달리기를 마치고 나면, 깊게 숨을 쉬고 몸의 상태를 확인하며 하루를 차분하고 편안하게 마무리합니다.

마인드풀 러닝을 위한 팁
– 음악을 두고 가세요. 마인드풀 러닝은 우리 자신에게 집중하도록 요구합니다.
– 관리 가능한 목표를 설정하세요. 처음에는 짧은 마인드풀 러닝을 시도하거나 더 긴 달리기의 일부를 마인드풀하게 만드세요.
– 리듬을 찾으세요. 호흡과 발걸음의 리듬은 마인드풀 러닝 중 자연스러운 초점이 될 수 있습니다. 산만해지거나 생각에 잠겼을 때, 이러한 리듬으로 주의를 돌리세요.
– 자신에게 너그러워 하세요. 달리기 중에 마인드풀 집중을 겨우 몇 순간만 경험할 수도 있지만, 그것이 괜찮습니다. 목표는 마라톤을 마인드풀 상태에서 달리는 것이 아니라, 일상 생활에 마음챙김의 기술을 가져오는 것입니다.