오메가 3가 풍부한 의외의 음식 12가지 추천

오메가-3가 풍부한 식품들

오메가-3 지방산은 건강에 매우 중요하며, 전체 식품에서 얻는 것이 가장 좋습니다. 특정한 생선, 씨앗, 견과류를 많이 섭취하면 오메가-3를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 몸과 뇌에 다양한 이점을 제공합니다. 대부분의 주요 건강 기관은 건강한 성인이 하루에 250-500 밀리그램(mg)의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취할 것을 권장합니다. 일주일에 두 번의 지방이 많은 생선을 먹음으로써 이런 양을 충족시킬 수 있습니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품들 중 하나는 고등어입니다. 고등어는 작고 지방이 많은 생선으로, 많은 국가에서 흔히 훈제하여 전체 필렛으로 먹습니다. 고등어는 영양이 풍부하여 100그램(g)당 비타민 B12의 일일 권장량의 500%, 셀레늄의 130%를 제공합니다. 또한, 이 생선은 맛있고 준비가 간단합니다.

다른 중요한 오메가-3 지방산 공급원은 대구 간유입니다. 대구 간유는 식품보다는 보충제에 가깝습니다. 이 오일은 오메가-3 지방산이 풍부하며 비타민 D와 A도 많이 함유하고 있습니다. 한 스푼만으로도 세 가지 필수 영양소에 대한 필요량을 충족시킵니다.

헤링, 굴, 정어리, 멸치, 캐비어도 오메가-3가 풍부한 식품입니다. 헤링은 중간 크기의 기름진 생선으로, 종종 차게 훈제되거나 절인 상태로 판매됩니다. 굴은 아연이 풍부한 최고의 식품 중 하나입니다. 정어리는 매우 작은 기름진 생선으로, 간식이나 별미로 자주 먹습니다. 멸치는 작은 기름진 생선으로, 피자나 샐러드 토핑으로 사용됩니다. 캐비어는 생선 알로, 고급 식품으로 여겨지며 주로 애피타이저, 시식용 또는 장식으로 사용됩니다.

식물성 오메가-3 지방산 공급원으로는 아마씨, 호두, 콩류가 있습니다. 아마씨는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부한 식품 중 하나입니다. 호두는 영양이 풍부하며 섬유질, 구리, 망간, 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다. 콩류는 섬유질과 식물성 단백질이 풍부한 좋은 공급원입니다.

이 외에도 오메가-3가 풍부한 다른 식품들로는 방목한 달걀, 오메가-3가 강화된 달걀, 방목한 동물의 고기와 유제품, 대마씨, 시금치, 브뤼셀 새싹, 그리고 마치현이 있습니다. 오메가-3는 염증을 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 등 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 식품을 자주 먹는다면 오메가-3의 필요량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 식품을 많이 먹지 않고 오메가-3가 부족할 수 있다고 생각한다면, 오메가-3 보충제를 복용해야 할지 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.