직장 스트레스 관리 및 소진 방지를 위한 14가지 방법
직장에서의 스트레스는 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다. 이메일, 슬랙 메시지, 끊임없이 울리는 전화, 갑작스러운 동료의 방문 등은 누구나 쉽게 지치게 만들 수 있습니다. 특히 긴박한 마감이나 어려운 과제에 직면했을 때 일정한 긴장감을 느끼는 것은 정상입니다. 그러나 직장 스트레스가 만성화될 경우, 신체적 및 정서적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 직장에서의 스트레스를 피할 수는 없지만, 직장 스트레스를 최소화하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
스트레스의 영향을 과소평가하기 쉽지만, 하루가 끝날 때 정서적으로 지쳐 있고 비관적인 경우에는 주목해야 합니다. 관리되지 않은 스트레스에 장기간 노출되면 신체와 정신 건강에 부담을 줄 수 있으며, 최근 연구에 따르면 직장 관련 소진과 우울증 및 불안과의 잠재적 연관성이 제시되고 있습니다.
스트레스 상황을 식별하고 기록하는 것은 무엇이 당신을 괴롭히는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 스트레스 요인 중 일부는 불편한 작업 공간이나 긴 통근 시간과 같이 미묘한 긴장의 원인이 될 수 있습니다. 일주일 동안 일기를 작성하여 스트레스 유발 요인과 그에 대한 반응을 추적해 보세요. 기록할 때 다음과 같은 질문을 스스로에게 해보세요: 이 상황이 나에게 어떤 느낌을 주었나요? (두려움, 화남, 상처?) 내 반응은 무엇이었나요? (자판기를 찾아갔나요, 아니면 산책을 했나요?) 이를 해결하는 방법은 무엇일까요? (이 스트레스 요인에 대한 해결책을 어떻게 찾을 수 있을까요?)
바쁜 하루 중에도 몇 분간의 개인 시간을 갖는 것은 소진을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 회의 사이에 흥미로운 팟캐스트를 듣거나 재미있는 유튜브 비디오를 보는 것은 하루 동안 휴식의 순간을 제공할 수 있습니다. 또한, 휴일에 업무 관련 이메일을 확인하지 않거나 저녁에 전화기에서 연결을 끊는 것과 같이 직장 생각에서 벗어나는 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
직장에서 압도당하는 느낌이 드는 것은 때때로 얼마나 조직적인지에 달려 있을 수 있습니다. 업무 주간의 시작에 우선 순위 목록을 작성하고, 작업을 준비하며 중요도에 따라 순위를 매겨보세요. 깊은 집중을 요하는 작업을 위한 특정 시간대를 설정하여 지연을 방지할 수도 있습니다.
24시간 내내 사용 가능한 상태로 있으면 쉽게 탈진할 수 있습니다. 업무와 가정 생활 사이에 명확한 경계를 설정하는 것은 잠재적 스트레스를 피하는 데 도움이 됩니다. 이는 사교 활동을 위한 시간을 따로 설정하고 이메일을 확인하거나 전화를 받을 때의 규칙을 정하는 것을 포함합니다.
장기간 걱정과 만성 스트레스를 경험하면, 마음이 결론에 뛰어들고 모든 상황을 부정적으로 해석하는 경향이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 상사가 아침에 먼저 인사를 하지 않으면 “그들이 나에게 화가 났구나”라고 생각할 수 있습니다. 자동적인 판단을 내리는 대신, 부정적인 생각에서 거리를 두고 단순히 관찰해 보세요. 스트레스가 많은 직장 상황을 대처하는 데 도움이 되는 신뢰할 수 있는 친구와 가족 구성원과 연락을 유지하세요.
특히 힘든 업무 주간을 겪고 있다면, 특정 날에 자녀들을 학교로 카풀해 줄 수 있는 부모 친구에게 도움을 요청해 보세요. 어려운 시기에 의지할 수 있는 사람들이 있으면 쌓인 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일로 인해 규칙적으로 압도당하는 느낌이 든다면, 자기 관리에 시간을 할애하는 것이 필수입니다. 이는 수면을 우선시하고, 즐거운 시간을 따로 설정하며, 하루 종일 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 시간이 없다고 느낀다면, 기본적인 필요가 충족될 때 업무 문제를 더 효과적으로 해결할 수 있다는 점을 명심하세요.
의도적으로 느리게 하고 주변 환경에 의식적으로 집중하는 것은 일주일 내내 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상, 깊은 호흡 운동, 마음챙김은 모두 불안을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 매일 몇 분씩 시간을 내어 현재에 집중하고 간단한 활동을 즐기는 것으로 시작하세요. 이는 공원 주변의 짧은 산책이나 책상에서 식사를 감상하는 것일 수 있습니다.
직장 내 갈등은 정서적 안녕에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 가십에 참여하는 상황을 피하려고 노력하세요. 특히 가십에 취약한 동료가 있다면, 그들과 함께 시간을 보내는 것을 줄이거나 대화를 더 안전한 주제로 유도하세요. 갈등에서 벗어나는 다른 전략에는 긍정적인 면을 강조하거나 (예: “Tom은 최근에 많은 일을 하고 있고 잘 처리하고 있어요.”), 대화를 무시하고 관련 없는 주제로 화제를 바꾸거나, 대화에서 벗어나는 것이 포함됩니다 (예: “죄송하지만 점심 후에 제출해야 할 큰 마감이 있어서 더 이야기할 수 없어요.”).
완벽주의가 긍정적인 이점을 가질 수 있지만, 높은 스트레스를 유발하고 소진으로 이어질 수도 있습니다. 프로젝트에 투입한 노력에 초점을 맞추고 실수를 했을 때 개인적인 실패로 여기지 않음으로써 높은 기준을 조절해 보세요.
책임과 업무 관련 활동에서 “끊어내기” 또는 “전환하기”는 다른 어떤 것보다도 휴식을 취하고 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 반드시 세계를 여행할 필요는 없습니다. 업무에서 벗어난 휴가나 몇 시간 떨어진 곳으로의 여행도 여전히 재설정하는 데 도움이 됩니다.
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