탄수화물이 체중 증가를 유발하는가?
탄수화물은 체중 증가의 주범으로 종종 지목되지만, 이는 큰 오해 중 하나입니다. 대부분의 경우, 체중 증가는 단순히 탄수화물이 아닌 과도한 칼로리 섭취가 직접적인 원인입니다.
사실, 탄수화물은 우리 몸에 필수적인 주요 영양소 중 하나이며, 신체에 필수적인 에너지의 원천입니다. 근육을 연료로 사용하고, 기분, 기억력 등과 관련된 뇌 기능에서 중요한 역할을 합니다.
탄수화물은 식품에서 발견되는 세 가지 주요 영양소(칼로리의 종류) 중 하나입니다. 나머지 두 가지는 단백질과 지방입니다. 탄수화물의 주요 역할은 뇌, 다른 기관, 조직에 에너지를 제공하는 것입니다.
탄수화물을 섭취하면, 장에서 포도당으로 분해되어 혈류로 방출됩니다. 췌장은 그 포도당을 세포로 운반하기 위해 인슐린을 방출합니다. 많은 탄수화물이 풍부한 식품들은 전반적인 건강에 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 공급하기도 합니다.
탄수화물 식품에는 설탕, 전분, 섬유질 세 가지 구별되는 유형이 포함될 수 있습니다. 전분과 섬유질은 복합 탄수화물로 간주되며, 설탕은 단순 탄수화물입니다.
복합 탄수화물은 긴 체인으로 연결된 포도당 분자로 구성됩니다. 우리 몸은 복합 탄수화물을 포도당 분자로 소화하거나 분해하여 혈류로 흡수할 수 있도록 해야 합니다. 섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 복합 탄수화물의 한 유형입니다. 섬유질은 변비를 예방하고, 포만감, 혈당 조절, 콜레스테롤 조절을 지원합니다.
설탕은 단순 탄수화물로도 불리는데, 이는 탄수화물의 가장 기본적인 형태입니다. 과일, 채소, 우유와 같은 식품에 자연적으로 존재할 수 있습니다. 설탕은 커피에 섞거나 달콤한 음료, 사탕, 디저트에 첨가되기도 합니다. 첨가당을 위해 식품과 음료에 첨가된 설탕을 첨가당이라고 합니다.
미국 심장 협회는 첨가당 섭취 과다와 건강 위험 사이의 관계로 인해 첨가당을 제한할 것을 권장합니다. 그들은 여성이 하루에 첨가당을 25그램(g), 즉 여섯 티스푼 이하로, 남성은 하루에 첨가당을 36g, 즉 아홉 티스푼 이하로 제한할 것을 조언합니다. 평균적인 미국인은 하루에 첨가당을 약 17 티스푼 섭취합니다.
과도한 첨가당은 다음과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다: 심장 질환, 치매 및 알츠하이머 병, 특정 암, 당뇨병, 고혈압, 신장 및 간 질환, 비만
단순 및 정제된 탄수화물에는 첨가당뿐만 아니라 가공된 복합 탄수화물도 포함됩니다. 예를 들어, 백미와 백밀가루와 같은 것들입니다. 곡물의 가공은 더 섬세한 질감과 더 긴 유통 기한을 제공하지만, 섬유질과 주요 영양소를 제거합니다.
단순 탄수화물은 더 짧은 포도당 체인으로 구성되어 있어 더 빨리 분해되며, 복합 탄수화물은 더 긴 포도당 체인으로 구성되어 있어 분해되는 데 더 오래 걸리므로 혈당을 눈에 띄게 상승시키지 않습니다.
탄수화물이 본질적으로 체중 증가로 이어지지는 않습니다. 대부분의 경우, 체중 증가의 가장 큰 결정 요인은 섭취하는 탄수화물의 질과 총 칼로리 양입니다.
2022년 체계적인 리뷰는 탄수화물이 적은 체중 감량 다이어트가 균형 잡힌 탄수화물 섭취를 포함한 체중 감량 다이어트보다 우수하다는 것을 보여주지 못했습니다. 데이터는 단기간(3~8.5개월)이나 장기간(1~2년) 동안 체중 감소와 심장 질환 위험 요소에서 거의 또는 전혀 차이가 없음을 나타냈습니다.
다른 연구는 과체중이나 비만 성인을 대상으로 저지방 대 저탄수화물 다이어트의 체중 감소 효과를 조사했습니다. 연구자들은 칼로리나 단백질 섭취에 차이가 없다면 체중 감소를 위해 어떤 다이어트도 우수하지 않다는 결론을 내렸습니다.
탄수화물의 유형이 중요합니다
다른 연구들은 섭취하는 탄수화물의 유형이 핵심이라고 보여줍니다. 여러 연구들은 정제된 탄수화물과 첨가당의 고섭취가 비만 위험을 증가시키는 반면, 가공되지 않은 탄수화물이 풍부한 식품은 체중 감소와 연관되어 있음을 나타냅니다.
2020년에 발표된 연구 리뷰는 장기간의 임상 연구가 모든 탄수화물 출처가 체중 감소와 관련하여 동일하게 작용한다는 것을 보여주지 않았습니다. 고품질의 탄수화물이 풍부한 식단은 섬유질이 풍부한 전곡물, 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩), 과일과 관련하여 체중 감소와 제2형 당뇨병 및 심장 질환 위험 감소와 연관되어 있습니다. 섬유질 섭취는 특히 체중 증가와 반대로 연관되어 있으며, 섬유질 섭취가 높을수록 체중 증가 가능성이 낮아집니다.
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이점은 무엇일까요?