탄수화물은 건강에 좋은 것과 그렇지 않은 것으로 나뉩니다. 이 기사에서는 정제된 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점과 선택해야 할 탄수화물의 종류에 대해 설명합니다.
영양 라벨에는 갈색 설탕, 옥수수 감미료, 옥수수 시럽, 과당, 포도당, 맥아당, 맥아 시럽, 자당, 꿀, 아가베 넥타, 당밀, 과일 주스 농축액 등 여러 가지 이름으로 첨가된 설탕이 포함될 수 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 모든 영양 라벨에 제품의 서빙 당 첨가된 설탕의 양을 총 설탕 수치 바로 아래에 명확하게 표시하도록 요구합니다.
복합 탄수화물은 전체 곡물, 콩류, 채소에 존재하며, 설탕 분자의 긴 사슬을 포함하고 있습니다. “복합 탄수화물에는 추가적인 구성 요소인 섬유질이 포함되어 있는데, 이는 기술적으로 탄수화물의 일종이지만 소화되거나 흡수되지 않습니다.”라고 Galvin은 말합니다. “이것은 좋은 장내 세균을 먹이는 것뿐만 아니라 탄수화물의 혈류로의 흡수를 늦추어 단순 탄수화물처럼 글루코스 수치와 인슐린 수치를 급격히 상승시키지 않습니다.”
단순 탄수화물을 포함한 식품이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 예를 들어, 과일과 유제품에는 일부 단순 탄수화물이 포함되어 있지만, 쿠키와 케이크와 같은 다른 식품에 포함된 단순 탄수화물과는 크게 다릅니다. 가공된 단맛 식품은 정제된 설탕을 포함하고 있으며, 건강을 유지하는 데 필요한 주요 영양소가 부족합니다.
복합 탄수화물은 설탕 분자의 긴 사슬로 구성되어 있어 몸이 분해하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 이는 글루코스가 더 일관된 속도로 방출되어 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다. 복합 탄수화물을 함유한 식품은 일반적으로 단순 탄수화물을 함유한 식품보다 더 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
탄수화물을 구분하는 또 다른 방법으로는 식품의 혈당 지수(GI)가 있습니다. 혈당 지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 혈당 지수가 높은 식품은 소화가 쉽고 혈당 상승이 빠르며, 낮은 혈당 지수를 가진 식품은 더 천천히 소화되어 혈당 반응이 더 평탄합니다.
혈당 부하는 혈당 지수와 식품의 탄수화물 함량을 모두 고려합니다. 혈당 부하를 결정하기 위해 식품의 혈당 지수 숫자에 서빙 당 탄수화물 양을 곱하고 100으로 나눕니다.
순 탄수화물은 탄수화물 대화의 또 다른 부분입니다. 순 탄수화물은 식품의 탄수화물 수에서 섬유질을 뺀 수치를 말합니다. 섬유질은 몸의 혈당 수준을 크게 올리지 않기 때문에, 식품의 총 탄수화물 수에서 섬유질을 빼서 순 탄수화물을 결정할 수 있습니다.
탄수화물은 나쁜 것이 아닙니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 모두 건강한 식단의 일부입니다. 낮은 영양가의 디저트를 피하고, 설탕과 섬유질의 수준을 고려하며, 건강한 전체 곡물, 과일, 채소를 선택하여 몸이 필요로 하는 에너지를 얻는 것이 중요합니다.
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