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저염 다이어트 오늘부터 시작해볼까요? (저염다이어트란, 주의사항, 하는 법, 장점)

최민지 기자 4개월 ago



저염식 식단의 중요성과 실천 방법

저염식 식단은 특정 건강 상태를 가진 사람들에게 이로운 것으로 알려져 있습니다. 이러한 식단은 신선한 과일과 채소, 전체 계란과 같은 다양한 식품을 포함합니다. 나트륨은 신체에서 중요한 역할을 하는 미네랄로, 계란과 채소와 같은 식품에 자연적으로 존재하며, 테이블 소금(염화나트륨)의 주요 구성 요소입니다. 특정 의학적 상태를 가진 사람들, 예를 들어 심부전, 고혈압, 신장 질환을 가진 사람들에게는 저염식 식단이 일반적으로 권장됩니다.


저염식 식단은 나트륨 섭취를 제한하여 신체의 나트륨 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 식단은 일반적으로 하루 나트륨 섭취량을 2-3그램(2,000-3,000mg) 미만으로 유지합니다. 예를 들어, 소금 한 티스푼에는 약 2,300mg의 나트륨이 포함되어 있습니다.

저염식 식단의 이점

저염식 식단을 따르면 혈압을 낮추고, 위암 위험을 줄이며, 식단의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고염분 식단은 위암과 같은 특정 암 유형과 연관되어 있으며, 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아지고 위암 위험이 감소할 수 있습니다. 또한, 패스트푸드, 포장 식품, 냉동 식품과 같은 나트륨이 높은 식품을 피함으로써 전반적인 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다.

저염식 식단에서 피해야 할 식품

저염식 식단을 따를 때는 나트륨 함량이 높은 식품과 음료를 제한하거나 완전히 피해야 합니다. 이에 해당하는 식품으로는 패스트푸드, 짠 간식, 냉동 식사, 가공육, 소금에 절인 캔 제품, 짠 수프, 치즈 및 유제품, 고나트륨 베이커리 제품, 베이킹 믹스, 박스 식사, 고나트륨 사이드 디시, 소스 및 조미료, 절인 채소, 특정 음료, 조미료 등이 있습니다.

저염식 식단에서 안전하게 섭취할 수 있는 식품

저염식 식단에서는 나트륨 함량이 낮거나 추가된 소금이 제한된 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 이에 해당하는 식품으로는 신선하고 냉동된 채소, 신선하고 냉동된 과일, 곡물과 콩, 전분이 많은 채소, 신선하거나 냉동된 육류 및 가금류, 신선하거나 냉동된 생선, 계란, 건강한 지방, 저나트륨 수프, 유제품, 빵 및 베이커리 제품, 무염 견과류 및 씨앗, 저나트륨 간식 식품, 저나트륨 조미료, 저나트륨 음료, 저나트륨 양념 등이 있습니다.

저염식 식단의 한계와 주의사항

저염식 식단은 혈압, 만성 신장 질환, 식단의 질을 개선하고 위암 위험을 감소시킬 수 있지만, 너무 적은 나트륨 섭취는 부정적인 건강 효과를 가져올 수 있습니다. 예를 들어, 나트륨을 너무 적게 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방이 증가하고 인슐린 저항성이 생길 수 있으며, 혈중 나트륨 농도가 너무 낮아질 수 있습니다. 대부분의 건강한 사람들에게는 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 나트륨을 제한하는 것보다 더 중요합니다.

저염식 식단을 따르는 팁

저염식 식단을 따를 때는 음식을 맛있게 만들면서도 소금을 피하는 다양한 방법이 있습니다. 예를 들어, 소금 대신 레몬 주스를 사용하거나, 신선한 허브를 사용하고, 새로운 향신료를 실험하며, 감귤류 주스와 올리브 오일을 사용하여 신선하고 상큼한 샐러드 드레싱을 만들 수 있습니다. 집에서 더 많은 식사를 준비하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 집 밖에서 먹는 음식이 나트륨 섭취의 주요 원인이며, 집에서 식사를 더 자주 준비하면 나트륨 섭취를 줄일 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

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