팔라펠: 건강에 좋은 중동의 전통 요리
팔라펠은 중동 지역에서 유래한 인기 있는 요리로, 특히 채식주의자와 비건 사이에서 인기가 높다. 이 요리는 병아리콩(또는 소라콩), 허브, 향신료, 양파, 반죽을 혼합하여 만든 튀긴 패티 형태로 제공된다. 팔라펠은 단독으로 부식으로 제공되거나, 피타 빵, 플랫브레드에 넣어 먹거나, 메제라고 불리는 여러 전채 요리 중 하나로 제공될 수 있다. 건강에 좋은 재료로 가득 차 있음에도 불구하고, 많은 사람들이 팔라펠이 진정으로 건강에 좋은지 궁금해한다. 이 기사는 팔라펠의 건강상 이점을 검토하고 영양가 있는 레시피를 제공한다.
팔라펠은 다양한 중요한 영양소로 가득 차 있다. 100그램(약 6개의 작은 패티) 분량의 팔라펠에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있다: 칼로리 333, 단백질 13.3그램, 탄수화물 31.8그램, 지방 17.8그램, 섬유질 4.9그램, 비타민 B6 일일 권장량의 94%, 망간 30%, 구리 29%, 엽산 26%, 마그네슘 20%, 철분 19%, 인 15%, 아연 14%, 리보플라빈 13%, 칼륨 12%, 티아민 12%가 포함되어 있다. 또한 팔라펠에는 나이아신, 비타민 B5, 칼슘 등 많은 미량 영양소가 소량 포함되어 있다.
그러나 전통적으로 팔라펠은 기름에 튀겨져서 판매되므로, 식당에서 구매한 팔라펠은 지방과 칼로리가 높을 수 있다. 팔라펠에는 건강에 여러 가지 이점이 있을 수 있다. 우선, 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원으로, 이 두 영양소는 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 섬유질과 단백질은 모두 식욕을 조절하는 호르몬의 생성을 줄이고 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 생성을 증가시키는 것으로 나타났다.
또한, 연구에 따르면 병아리콩 섬유는 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당 수치의 급격한 상승이 아닌 안정적인 상승을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 병아리콩 섬유는 또한 장 건강 개선, 심장 질환 및 대장암 위험 감소와 관련이 있다. 팔라펠에 추가되는 재료에 따라 자연스럽게 글루텐이 없고 유제품이 없어 대부분의 식단에 적합할 수 있다. 그러나 팔라펠의 준비 방법에 따라 단점이 있을 수 있다. 일반적으로 기름에 튀겨져서 칼로리와 지방 함량이 상당히 증가한다.
정기적으로 튀긴 음식을 섭취하는 사람들은 비만, 심장 질환, 당뇨병, 암의 위험이 더 높다는 연구 결과가 일관되게 나타난다. 또한, 일부 사람들은 팔라펠에 들어가거나 함께 제공되는 재료, 예를 들어 참깨에 알레르기가 있을 수 있다. 그러나 집에서 직접 팔라펠을 만들면 이러한 단점을 최소화할 수 있다.
팔라펠은 집에서 몇 가지 재료만으로 쉽게 만들 수 있다. 또한, 집에서 직접 팔라펠을 만들면 튀기는 대신 굽는 방법을 선택할 수 있어, 불필요한 기름, 지방, 칼로리를 줄일 수 있다. 팔라펠 약 12개를 만들기 위해 다음 재료와 비율을 사용한다: 병아리콩 425그램, 신선한 마늘 4쪽, 다진 양파 1/2컵, 신선한 다진 파슬리 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 중력분 3큰술, 베이킹 파우더 1티스푼, 레몬 주스 2티스푼, 분쇄된 커민 1티스푼, 분쇄된 고수 1티스푼, 소금 한 꼬집, 후추 한 꼬집이 필요하다.
팔라펠을 만드는 방법은 다음과 같다: 오븐을 200°C로 예열하고 베이킹 시트에 기름을 바른다. 병아리콩, 마늘, 양파, 파슬리, 올리브 오일, 밀가루, 베이킹 파우더, 레몬 주스, 커민, 고수, 소금, 후추를 푸드 프로세서에 넣고 약 1분간 섞는다. 혼합물을 떠서 작은 패티 모양으로 만들고 베이킹 시트에 올린다. 팔라펠을 10-12분간 굽고 패티를 뒤집어서 다시 10-12분간 굽는다.