프로바이오틱스, 즉 발효유 제품과 발효 식품에 존재하는 살아있는 미생물에 대해서는 이미 잘 알려져 있습니다. 요구르트, 케피어 스무디, 김치 등 많은 인기 식품에 프로바이오틱스가 포함되어 있죠. 하지만 프리바이오틱스는 어떤가요? 프리바이오틱스는 무엇이며, 왜 영양학계에서 주목을 받고 있을까요? 이 글에서는 프리바이오틱스가 무엇인지, 그리고 장 건강을 개선하기 위해 식단에 추가할 수 있는 최고의 프리바이오틱 식품 8가지에 대해 알아보겠습니다.
프리바이오틱스란? 미생물 생태계에서 덜 알려진 ‘바이오틱’인 프리바이오틱스는 장 건강을 지원하는 역할과 함께 요로, 구강, 피부 건강에도 이점이 있어 인기를 얻고 있습니다. 프리바이오틱스는 장내에 거주하는 미생물에게 먹이를 제공하며, 이들을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. ‘프리바이오틱스’라는 용어는 처음에 1995년 영양학 저널에 글렌 깁슨과 마르셀 로버프로이드에 의해 소개되었으며, 2008년 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회에서 용어를 확장하고 재정의했습니다. 2010년 식품 과학 및 기술 불레틴 기능성 식품에 게재된 글에서 프리바이오틱스는 “특정한 변화를 일으키는 선택적으로 발효되는 성분으로, 장내 미생물군집의 구성 및/또는 활동에 영향을 미쳐 호스트 건강에 이점을 제공한다”고 정의되었습니다.
이제 등록 영양사가 추천하는 장 건강을 위한 최고의 프리바이오틱 식품 4가지를 살펴보겠습니다.
- 바나나 저렴하고 편리한 바나나는 프리바이오틱스의 다재다능한 원천입니다. 영양사 로사나 에사니(Roxana Ehsani)는 바나나가 설탕 함량이 높다는 부정적인 인식을 받지만, 실제로는 자연적으로 발생하는 설탕을 함유하고 있으며 영양소가 풍부하다고 설명합니다. 바나나에는 섬유질(6인치 바나나에 약 3그램)이 포함되어 있을 뿐만 아니라, 인슐린이라는 프리바이오틱 섬유질도 함유하고 있어, 장내 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다.
2011년 Anaerobe에 게재된 소규모 연구에 따르면, 정기적으로 섭취하는 전체 바나나는 장내 미생물의 성장을 촉진할 수 있는 프리바이오틱 이점을 제공할 수 있습니다. 이 연구의 결과는 통계적으로 유의미하지 않았지만, 이 개념을 더 깊이 탐구한 다른 연구들을 촉발시켰습니다.
2020년 식품 과학 및 기술 저널에 게재된 더 최근의 연구에서는 바나나를 포함한 현지 식물에서 추출한 분말을 사용하여 프리바이오틱 잠재력을 탐구했습니다. 연구자들은 이러한 식물 추출물의 프리바이오틱 잠재력이 시험관 내에서 프로바이오틱스의 성장을 지원할 뿐만 아니라 질병 위험을 증가시킬 수 있는 병원성 박테리아의 성장을 억제한다는 것을 발견했습니다.
- 보리 많은 주방에서 사용되지 않는 보리는 영양가가 높고 섬유질과 단백질이 풍부하며, 다양하게 활용할 수 있습니다. 반컵 분량의 익힌 진주 보리(약 79그램)에는 3그램의 섬유질이 들어 있습니다. 에사니에 따르면, “보리는 맛이 강하지 않아 달콤하거나 짭짤하게 요리할 수 있습니다. 거의 모든 레시피에서 쌀, 퀴노아 또는 귀리 대신 사용할 수 있습니다.”
2021년 Foods 저널에 게재된 최근의 리뷰 연구는 시리얼 곡물의 프리바이오틱 잠재력에 대한 과거의 발견을 뒷받침했으며, 보리가 베타-글루칸의 가장 높은 수준을 함유하고 있다는 것을 발견했습니다. 베타-글루칸은 프리바이오틱 잠재력뿐만 아니라 요리를 두껍게 하고, 안정화시키며, 유화시키는 기능성 식품 성분으로도 유망합니다. 볶음 요리, 수프 또는 반찬에 보리를 사용하는 것은 프리바이오틱의 이점을 얻는 유망한 방법입니다.
- 마늘 작지만 강력한 마늘은 시장에서 가장 흔히 사용되는 프리바이오틱 식품 중 하나입니다. 마늘 한 쪽(약 3그램)에는 섬유질이 약 0.1그램밖에 들어 있지 않지만, 기능적 구성 요소 덕분에 훌륭한 프리바이오틱 원천으로 고려됩니다.
2022년 Current Research in Food Science에 게재된 연구에 따르면, 제어된 환경에서 마늘 다당류에서 얻은 마늘 당류는 프리바이오틱 효과를 나타냈습니다. 스칼라타는 이 연구를 인용하며, “마늘은 프룩탄이 풍부한데, 프룩탄은 잘 알려진 프리바이오틱 섬유질입니다. 프룩탄은 Bifidobacterium, Lactobacillus, Faecalibacterium prausnitzii와 같은 주요 건강 증진 미생물의 풍부함을 촉진합니다. F. prausnitzii는 건강한 장내 미생물군에서 가장 풍부한 박테리아 중 하나로, 염증성 장 질환과 같은 여러 장 질환에서 낮거나 고갈되었다고 알려져 있습니다.”
마늘, 바나나, 아티초크와 같은 식품에서 프룩탄 섭취는 장벽(장 내용물이 혈류로 침투하는 것을 막는 보호 장층) 개선, 배변 촉진, 콜레스테롤 및 혈당 조절과 관련이 있다고 스칼라타는 말합니다.
마늘을 까는 것이 번거롭게 느껴진다면, 냉장고에 보관할 수 있는 껍질을 벗긴 마늘 또는 병에 든 다진 마늘을 구입하는 것을 고려해 보세요.
- 예루살렘 아티초크 예루살렘 아티초크는 가장 인기 있는 채소는 아니지만, 에사니는 이 채소가 섬유질을 많이 함유하고 있다고 지적합니다. 예루살렘 아티초크 한 컵(약 150그램)에는 2.4그램의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 예루살렘 아티초크는 바나나와 마찬가지로 인슐린 섬유질을 함유하고 있어, 이 섬유질은 프리바이오틱으로 작용합니다. 에사니는 “인슐린은 장내 유익한 박테리아의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 배변을 더 쉽게 할 수 있도록 도와주므로, 배변 시 힘주거나 밀어내는 노력이 덜 필요합니다”라고 말합니다.
2018년 Current Developments in Nutrition에 게재된 연구에서는 문헌에서 일반적으로 발견되는 8가지 주요 프리바이오틱 원천의 기능을 탐구했으며, 인슐린은 장내 발효 덕분에 가장 널리 연구된 프리바이오틱 이점을 지속적으로 보여주고 있습니다.
