키토제닉 다이어트의 모든 것 (효능, 주의점, 먹는 법)

케토 다이어트: 저탄수화물, 고지방 식단의 이해

케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 현저히 제한하고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단 방식입니다. 이 다이어트는 체중 감량, 당뇨병, 간질 등 특정 의학적 상태를 관리하기 위해 사용되기도 합니다. 케토 다이어트의 핵심은 신체를 ‘케토시스’라는 대사 상태로 유도하는 것인데, 이는 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하게 만드는 과정입니다.

미국 식사 지침에 따르면, 일일 칼로리 섭취량의 45%에서 65%가 탄수화물에서 나와야 합니다. 그러나 케토 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 하루 50그램 미만으로 제한합니다. 이러한 제한은 다양한 음식을 섭취하는 데 제약을 가져오며, ‘클래식’ 케토 다이어트는 지방에서 90%, 단백질에서 6-8%, 탄수화물에서 2-4%의 에너지를 얻습니다.

케토 다이어트를 따를 때 섭취해야 할 음식에는 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 무가당 코코넛과 같은 지방, 비전분성 채소, 달걀, 스테이크, 치킨, 터키, 저탄수화물 단백질 파우더, 풀지방 유제품, 견과류 및 씨앗, 제한된 양의 저탄수화물 과일 등이 포함됩니다. 반면, 빵, 고탄수화물 베이커리 제품, 곡물, 파스타, 당분이 많은 음식, 간식류, 전분이 많은 채소 및 콩류, 과일 및 과일 주스, 당분이 첨가된 음료, 고탄수화물 알코올 음료, 당분이 많은 조미료 등은 피해야 합니다.

케토 다이어트는 체중 감량, 혈당 감소, 특정 의학적 상태 개선에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 2022년의 연구에 따르면, 케토 다이어트는 제2형 당뇨병 환자의 체중과 허리 둘레를 줄이는 데 효과적이었습니다. 또한, 혈당 수치를 낮추고, 고중성지방혈증을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 케토 다이어트는 장기적으로 유지하기 어렵고, 영양소 부족, 두통, 변비, 피로, 입 냄새, 불면증 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 또한, 장기적으로는 지방간, 저혈단백증, 고콜레스테롤혈증, 신장 결석 등의 위험이 있습니다. 특정 의학적 상태가 있는 사람들, 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.