수면 전문가들이 제안하는 빠르게 잠들기 위한 6가지 방법

수면 전문가들이 제안하는 빠르게 잠들기 위한 6가지 밤 시간 기술

빠르게 잠들 수 있는 실제적인 전략들을 소개합니다.

밤에 잠들기는 말처럼 쉽지 않지만, 빠르고 쉽게 잠들 수 있는 효과적인 기술을 배우는 것은 많은 성인들에게 유용한 연습이 될 수 있습니다. 간단히 말해서, 우리는 필요한 것보다 훨씬 적은 수면을 취하고 있으며, 과거에 비해 더 적은 수면을 취하고 있습니다. 2019년에 발표된 연구에서, 볼 스테이트 대학의 연구자들은 불충분한 수면(7시간 미만으로 정의됨)을 겪고 있는 미국인의 비율이 2010년 30.9퍼센트에서 2018년 35.6퍼센트로 증가했다고 밝혔습니다. 그리고 질병통제예방센터에 따르면, 미국인의 3분의 1 이상이 매일 밤 7시간 미만의 수면을 취하고 있습니다.

우리의 통제를 벗어난 상황이 있긴 하지만, 개인적인 불면증을 극복할 수 있는 입증된 방법들이 있으며, 이는 오늘 밤부터 더 빠른 수면을 유도하는 몇 가지 팁과 요령을 포함합니다.

먼저, 취침 전 좋은 습관을 들이세요.

잠자리에 들기를 원하는 순간에 이르기 전에, 저녁 시간을 여유롭게 보내는 데에 집중하세요. 임상 심리학자이자 수면 전문가인 재닛 케네디 박사에 따르면, 잠자리에 누워 빠르게 잠들 수 있는 능력은 취침 몇 시간 전부터 시작됩니다.

“침대에 누웠을 때 처음으로 가만히 있을 기회가 생긴다면, 당신은 그날 있었던 모든 일, 해야 할 모든 일, 무작위 대화들—하루 동안 생각할 시간이 없었던 모든 것들에 대한 생각으로 범람하게 될 것입니다,” 케네디는 말합니다. “잠자리에 들기 전에 마음이 가라앉을 기회가 필요하기 때문에, 적어도 잠자리에 들기 한 시간 전에는 스크린을 끄는 것이 중요합니다.”

잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키는 방법은 사람마다 다릅니다. “당신에게 좋은 느낌을 주는 방식으로 휴식을 취하세요,” 케네디는 말합니다. “취침 루틴은 당신이 해야 할 일이 아니라, 당신이 할 수 있는 일이어야 합니다.”

당신에게 맞는 것을 하세요: 편안한 음악 듣기, 가벼운 스트레칭 하기, 일기 쓰기 등. 무엇이든 당신을 느리게 하고, 집중시키며, 만족스럽고 졸리게 만드는 것을 하세요. 일부 사람들에게는 무게가 있는 담요로부터 오는 깊은 압력 자극의 이왕적인 효과가 잠을 유도할 수 있습니다. 베개에 머리를 놓고 실제로 잠들 준비가 되었을 때, 전문가들로부터 직접 제공되는 일곱 가지 수면 촉진 기술을 시도해 보세요.

책을 읽다가 더 이상 눈을 뜨고 있을 수 없을 때까지 읽으세요.

이제 TV를 포함한 모든 스크린을 끈 상태에서, 케네디는 잠자리에서 가벼운 독서를 하여 빠르게 잠들 수 있도록 권장합니다. 어떤 책이든 좋지만, 그녀는 특히 픽션 장르를 추천합니다.

“픽션을 읽는 것은 마음을 하루 동안의 생각과 불안에서 벗어나 다른 곳으로 옮겨줍니다,” 그녀는 말합니다. “뇌가 바쁘게 되면, 몸은 자연스러운 피로감으로 당신을 잠에 끌어들일 수 있습니다. 저는 더 이상 눈을 뜨고 있을 수 없을 때까지 읽는 것을 제안합니다.”

이야기 소리에 잠들어 보세요.

독서가 당신의 취향이 아니더라도, 시장에 나와 있는 다양한 명상 앱 덕분에 잠자리에서도 여전히 즐거움을 느낄 수 있습니다. 이 앱들은 일반적인 명상 수업뿐만 아니라, 침착한 목소리로 잠자리 명상 운동과 작은 이야기로 당신을 잠에 빠뜨리는 HeadSpace의 취침 이야기와 같은 제품을 제공합니다.

“과학적으로 말하자면, 명상은 심장 박동을 늦추고, 부교감신경계를 활성화하며, 호흡을 느리게 함으로써, 질 좋은 밤잠의 가능성을 높입니다,” HeadSpace 웹사이트에 따르면. 이외에도, 청취자들을 잠에 빠뜨리기 위해 고안된 많은 수면 팟캐스트가 있습니다. 이들은 청취자들을 잠에 빠뜨리기 위해 단조로운 목소리나 지루함을 이용합니다. “Get Sleepy”와 “Sleep With Me”는 두 가지 인기 있는 예입니다. 일부 사람들에게는 핑크 노이즈의 소리만으로도 뇌파를 느리게 하여 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

4-7-8 호흡법을 사용하세요.

인터넷 속설을 믿으라고 말하는 것은 드문 일이지만, “4-7-8 방법”으로 알려진 취침 호흡 트릭은 실제로 효과가 있습니다. 앤드류 웨일 박사는 오랫동안 이 기술을 옹호해 왔습니다. 인터뷰에서 웨일 박사는 이 호흡 기술을 신경계에 대한 자연적인 진정제에 비유했습니다. 하지만 이것은 매일 밤 연습해야 하는 운동이며, 처음에는 효과가 미묘하지만, 일관된 반복으로만 강해집니다.

오늘 밤 시도해 보세요:

• 입을 다물고 코로 조용히 네 초 동안 숨을 들이마십니다.
• 일곱 초 동안 숨을 참으세요.
• 입으로 완전히 숨을 내쉬면서, “후” 하는 소리를 내며 여덟 초 동안 숨을 내쉬세요.
• 이 사이클을 네 번 반복하세요.

가능한 한 침실을 어둡게 만드세요.

당연하게 들릴 수 있지만, 빠르게 잠들기 위해서는 당신이 있는 공간이 어두워야 합니다—정말로, 정말로 어두워야 합니다. 수면 재단에 따르면, 불을 끄는 것은 뇌에게 잠자리에 들 시간임을 알리는 신호입니다. 취침 전 인공광에 노출되면 멜라토닌, 즉 뇌와 신체 시스템에게 잠에 들 시간임을 알리는 호르몬의 분비가 억제될 수 있습니다.

이를 방지하기 위해, 수면 재단은 침대 옆에 낮은 와트의 전구를 사용하고, 해가 뜨기 전에 잠을 유지하기 위해 빛 차단 커튼을 설치할 것을 제안합니다. 이는 또한 노트북을 끄고, 전화기를 끄거나 뒤집어 놓아 빛 방출과 방해를 최소화하는 것을 의미합니다.

실내 온도를 낮추세요.

국립수면재단은 외부 및 내부 온도가 잠에 드는 데 중요한 역할을 한다고 밝히며, 실내 온도를 섭씨 15도에서 19도 사이로 유지할 것을 권장합니다. 오늘 밤 분위기를 조성하기 위해 취침 전에 실내 온도를 낮추세요. 더위를 많이 타는 경우, 냉각 베개를 사용해 보세요.

역심리를 이용하여 잠에 빠져들어 보세요.

: “잠에 들려고 하지 마세요,” 그녀는 말합니다. 대신, 잠에 들지 않으려고 하세요, 그러면 잠이 당신에게 찾아올 것입니다.