[슈퍼푸드 101] 식감도 맛도 좋은 퀴노아, 우리 몸에 어떻게 좋을까?

4 Ways Eating Quinoa Can Protect Your Health

퀴노아(Chenopodium quinoa Willd.)는 8,000년 이상의 역사를 가진 인기 있는 글루텐 프리 곡물입니다. 퀴노아는 고대 페루 문명인 잉카의 주요 작물이었으며, 현재 미국을 포함한 전 세계적으로 많은 지역에서 인기를 얻고 있습니다. 퀴노아는 단백질, 섬유질, 마그네슘 등과 같은 영양소가 풍부하며 자연적으로 글루텐이 없는 식품입니다.

퀴노아는 사실상 곡물이 아닌 Chenopodium quinoa 식물의 식용 씨앗입니다. 이 때문에 퀴노아는 유사곡물로 분류됩니다. 퀴노아는 단백질, 섬유질, 엽산, 마그네슘, 아연, 철분 등 중요한 영양소가 풍부한 영양가 높은 탄수화물 공급원입니다.

섬유질은 소화 건강에 이로움을 주며, 정기적이고 편안한 배변을 촉진하고 소화관에 서식하는 유익한 박테리아에 영양을 제공합니다. 미국인 대부분은 현재 권장되는 하루 섬유질 섭취량 28그램에 미치지 못하고 있으며, 이는 변비, 게실염 및 기타 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 조리된 퀴노아 1컵은 5그램 이상의 섬유질을 제공하며, 이는 현재 권장 일일 섬유질 섭취량의 18%에 해당합니다.

퀴노아는 백미와 같은 섬유질과 단백질 함량이 낮은 곡물보다 단백질 함량이 높아 식사 후 만족감을 높일 수 있습니다. 퀴노아는 필수 아미노산 9가지를 모두 함유하고 있어 완전 단백질로 간주됩니다.

퀴노아는 단백질과 섬유질 외에도 엽산, 칼륨, 철분, 마그네슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 특히 마그네슘은 신체에서 수백 가지 효소 반응에 필요하며, 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능, 혈압 유지, DNA 합성에 관여합니다. 조리된 퀴노아 1컵은 이 필수 미네랄의 일일 필요량의 28%를 충족시킵니다.

퀴노아는 페룰산, 갈산, 케르세틴, 캠페롤과 같은 폴리페놀류와 같은 보호 식물 화합물의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 폴리페놀 화합물은 항산화 및 항염증 특성을 가지며 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이러한 물질은 여러 건강 상태와 관련된 활성 산소종(ROS)을 중화하는 데 도움을 줍니다.

퀴노아는 베타-시토스테롤과 같은 피토스테롤도 함유하고 있으며, 이는 항산화, 콜레스테롤 감소 및 항염 효과를 제공합니다. 글루텐은 밀과 보리와 같은 곡물에 있는 단백질 그룹으로, 대부분의 사람들은 글루텐을 함유한 곡물과 식품을 섭취할 수 있지만, 셀리악병 및 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS)을 가진 사람들은 건강상의 이유로 글루텐을 피해야 합니다.

퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없는 탄수화물로, 글루텐을 피해야 하거나 선호하는 사람들에게 안전한 선택입니다. 퀴노아는 백미와 같은 다른 글루텐 프리 곡물보다 영양가가 높으며, 아연, 철분, 섬유질과 같은 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들의 식단에서 부족하기 쉬운 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.

퀴노아는 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치와 같은 심장 질환 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 퀴노아는 용해성 섬유질을 함유하고 있으며, 용해성 섬유질은 소장에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다. 따라서 용해성 섬유질을 함유한 식품을 섭취하면 혈중 지질 수치를 감소시킬 수 있습니다.

퀴노아는 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질, 엽산, 비타민 B6, 구리, 철분, 아연, 망간, 마그네슘, 인과 같은 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 퀴노아는 구리, 망간, 마그네슘, 철분, 엽산, 인, B6, 아연 등 여러 영양소가 특히 풍부합니다.

퀴노아는 식물성 식단을 따르는 사람들에게 중요한 철분과 아연과 같은 영양소가 부족할 가능성이 더 높습니다. 아연은 면역 기능, 세포 분열, 단백질 및 DNA 합성에 중요한 역할을 하므로 매일 최적의 양을 섭취하는 것이 건강에 필수적입니다.

퀴노아는 또한 적혈구 생성, 신경 세포 및 신경 전달 물질 합성, 에너지 생성에 필요한 구리의 훌륭한 공급원입니다. 비타민과 미네랄 외에도 퀴노아는 탄수화물, 단백질, 섬유질의 좋은 공급원입니다.

퀴노아는 건강상의 위험이 거의 없지만, 올바르게 준비하는 것이 중요합니다. 퀴노아에는 사포닌, 탄닌, 피틱산과 같은 항영양소가 포함되어 있어 철분과 아연과 같은 특정 영양소의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 물질은 영양소 흡수에 영향을 미칠 수 있지만, 퀴노아를 요리하기 전에 헹구거나 담그거나 발아된 퀴노아 제품을 구입하는 것과 같은 특정 준비 방법은 이러한 화합물을 줄이고 영양소의 생체 이용 가능성을 향상시킬 수 있습니다.

퀴노아는 알레르기를 유발할 수도 있습니다. 퀴노아에 알레르기가 있는 경우 퀴노아와 퀴노아가 포함된 모든 제품을 피해야 합니다.

퀴노아는 쉽고 빠르게 준비할 수 있으며 다양한 요리에 포함시킬 수 있습니다. 예를 들어, 채소와 올리브 오일 비네그레트를 곁들인 맛있는 퀴노아 샐러드를 만들거나, 오트밀 대신 퀴노아를 사용하여 영양가 높은 포리지를 만들 수 있습니다. 또한, 퀴노아를 수프와 스튜에 추가하거나, 퀴노아 가루를 사용하여 글루텐 프리 머핀과 빵을 만들 수 있습니다. 퀴노아를 샐러드에 추가하거나 곡물 볼의 기본으로 사용하거나, 고추와 겨울 호박에 퀴노아 스터핑을 만들거나, 단백질 함량이 높은 퀴노아 푸딩을 만들 수도 있습니다.

퀴노아는 영양가 높은 글루텐 프리 곡물로, 여러 가지 방법으로 건강에 이로울 수 있습니다. 퀴노아는 섬유질, 단백질, 마그네슘, 철분, 아연과 같은 중요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며, 폴리페놀과 같은 보호 식물 화합물의 공급원이기도 합니다.

퀴노아를 섭취하면 일일 영양소 필요량을 충족시키고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 퀴노아는 영양가가 높을 뿐만 아니라 쉽게 만들 수 있으며 다양한 달콤하고 짭짤한 요리에 포함시킬 수 있습니다.