Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?

하루에 섭취해야 할 단백질의 양

단백질은 건강, 체중 감량, 신체 구성에 매우 중요합니다. 이는 인체가 제대로 기능하기 위해 상대적으로 많은 양이 필요한 세 가지 필수 영양소 중 하나입니다. 대부분의 공식 영양 기관은 상대적으로 적당한 단백질 섭취를 권장하고 있으며, 필요한 단백질의 양은 활동 수준, 나이, 근육량, 전반적인 건강 상태 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 미국 성인이 하루 약 50그램의 단백질을 필요로 한다고 제안하지만, 이는 나이, 성별, 건강 상태, 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 단백질은 근육, 힘줄, 장기, 피부를 만드는 데 사용되며, 효소, 호르몬, 신경전달물질 및 많은 중요한 기능을 수행하는 다양한 분자로도 사용됩니다.

단백질은 아미노산이라고 불리는 더 작은 분자로 구성되어 있으며, 이 아미노산들은 목걸이의 구슬처럼 연결됩니다. 인체는 이 아미노산 중 일부를 생산할 수 있지만, 필수 아미노산은 식단을 통해 섭취해야 합니다. 동물성 식품은 일반적으로 단백질이 풍부하며 모든 필수 아미노산을 제공합니다.

체중 감량에 있어서 단백질은 중요합니다. 단백질을 섭취하면 대사율을 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하게 하고, 식욕을 줄여 섭취 칼로리를 감소시킵니다. 단백질 섭취는 약 30%의 칼로리로 체중 감량에 최적이라고 여겨집니다.

근육을 얻기 위해서는 몸이 분해하는 것보다 더 많은 근육 단백질을 합성해야 합니다. 따라서 근육을 만들고자 하는 사람들은 더 많은 단백질을 섭취하며 운동을 합니다. 더 높은 단백질 섭취는 근육과 힘을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신 중에는 조직 발달과 성장을 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 미국 식품의약국의 식사 지침에 따르면, 임신 중에는 하루 약 70그램의 단백질이 필요합니다. 모유 수유 중인 사람들도 평소보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다.

신체 활동이 많은 사람들, 노인, 부상에서 회복 중인 사람들은 활동이 적은 사람들보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 노인의 경우, 단백질 요구량이 최대 50%까지 증가할 수 있으며, 이는 골다공증과 근감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 고단백 식단이 신장 기능 장애와 관련이 있을 수 있지만, 단백질 섭취와 직접적인 원인과 결과 사이에는 증거가 없습니다. 그러나 기존의 만성 신장 질환이 있는 사람들은 고단백 식단을 따를 때 신장 질환을 악화시킬 수 있습니다.

단백질은 건강한 사람들에게는 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않으며, 뼈 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 평균적인 미국 성인은 하루에 약 50그램의 단백질을 섭취해야 하지만, 이 수치는 개인의 나이, 성별, 건강 상태, 활동 수준에 따라 달라집니다.