굴은 생태계와 인간에게 유익하며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 칼로리는 낮지만 비타민 B12, 아연, 독특한 항산화제 등 영양소가 풍부합니다. 굴은 바다와 만과 같은 해양 서식지에서 살고 있는 해수 양서류 연체동물입니다. 이들은 물에서 오염물질을 걸러내고 다른 종, 예를 들어 따개비와 홍합에게 서식지를 제공하는 생태계의 중요한 부분입니다. 세계적으로 다양한 종류의 굴이 있으며, 그들의 짭짤하고 풍미가 있는 고기는 세계적으로 별미로 여겨집니다. 이 연체동물은 그들의 가정된 정력 증진 효과로 잘 알려져 있지만, 건강상의 이점도 많이 제공합니다.
이 글에서는 굴을 먹는 것의 인상적인 건강상의 이점과 위험성, 그리고 그들을 준비하는 최선의 방법에 대해 살펴봅니다.
굴은 단단하고 불규칙한 모양의 껍질로 회색이고 통통한 내부 몸체를 보호합니다. 이 내부 몸체, 즉 고기는 매우 영양가가 높습니다. 실제로, 조리된 야생 동부 굴 100그램(3.5온스)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다:
- 칼로리: 79
- 단백질: 9그램
- 탄수화물: 4그램
- 지방: 3그램
- 아연: 일일 권장량(DV)의 555%
- 비타민 B12: DV의 538%
- 구리: DV의 493%
- 셀레늄: DV의 56%
- 철: DV의 40%
- 망간: DV의 20%
- 인: DV의 12%
- 비타민 E: DV의 9%
- 리보플라빈: DV의 9%
- 칼슘: DV의 7%
굴은 칼로리는 낮지만 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 포함한 영양소로 가득 차 있습니다. 예를 들어, 100그램(3.5온스) 분량은 비타민 B12, 아연, 구리의 DV를 100% 이상 제공하며, 셀레늄, 철, 망간도 상당량 함유하고 있습니다(1Trusted Source).
이 맛있는 연체동물은 또한 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 이것은 염증 조절, 심장 및 뇌 건강 지원, 제2형 당뇨병에 대한 보호를 포함하여 몸에서 중요한 역할을 하는 다가불포화 지방의 한 가족입니다(2Trusted Source, 3).
요약하자면, 굴은 단백질, 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산과 같은 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 특히 비타민 B12, 아연, 구리 함량이 높습니다.
굴은 다음과 같은 비타민과 미네랄에서 특히 높습니다:
- 비타민 B12. 이 비타민은 신경계 유지, 대사 및 혈구 형성에 중요합니다. 특히 노인들은 비타민 B12 결핍이 있을 수 있습니다(4Trusted Source).
- 아연. 이 미네랄은 면역 건강, 대사 및 세포 성장에 중요한 역할을 합니다. 100그램(3.5온스) 분량의 굴은 DV의 500% 이상을 제공합니다(1Trusted Source, 5Trusted Source).
- 셀레늄. 이 미네랄은 적절한 갑상선 기능과 대사를 유지하는 데 도움을 줍니다(6Trusted Source).
- 철. 몸은 철분을 사용하여 헤모글로빈과 미오글로빈을 만듭니다. 이들은 몸 전체로 산소를 운반하는 단백질입니다. 많은 사람들이 식단을 통해 충분한 철분을 섭취하지 못합니다(7Trusted Source, 8Trusted Source).
이러한 영양소들은 건강에서 다양한 역할을 할 뿐만 아니라 많은 경우 항산화제로서의 보호를 제공합니다. 예를 들어, 셀레늄은 강력한 항산화제로, 과도한 양의 자유 라디칼이 생성될 때 발생하는 산화 스트레스로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다(6Trusted Source).
산화 스트레스는 암, 심장 질환, 정신적 쇠퇴와 같은 다양한 만성 질환과 연관되어 있습니다(9Trusted Source). 아연과 비타민 B12, D도 항산화 효과가 있으며, 굴의 보호 효과를 더욱 높입니다(10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).
연구에 따르면 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 심장 질환, 제2형 당뇨병, 특정 암, 전체 사망률의 위험이 낮을 수 있습니다(13Trusted Source, 14Trusted Source).
요약하자면, 굴은 아연, 철, 셀레늄, 비타민 B12가 풍부합니다. 이러한 영양소 중 일부는 항산화제 특성을 가지고 있으며 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 굴은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원으로, 100그램(3.5온스) 분량에는 이 포만감을 주는 영양소가 9그램이 들어 있습니다(1Trusted Source).
또한, 굴은 완전한 단백질 공급원으로, 몸이 필요로 하는 모든 아홉 가지 필수 아미노산을 포함하고 있습니다(1Trusted Source).
식사와 간식에 단백질 공급원을 추가하면 포만감을 촉진하고 체중 감량을 도울 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품은 포만감을 증가시키는 호르몬인 콜레시스토키닌 수준을 높여 배고픔을 안정시킵니다(15Trusted Source).
고단백 식단은 체중 감량을 촉진하는 데 효과적이며, 저지방 또는 고탄수화물 식단보다 더 큰 체중 감량을 유도할 수 있습니다(15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source).
고단백 식단을 따르는 것은 제2형 당뇨병 환자에게도 유익할 수 있습니다.
예를 들어, 13개 연구의 검토에 따르면 고단백 식단은 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 이를 뒷받침하기 위한 추가 연구가 필요합니다(18Trusted Source, 19Trusted Source).
또한, 고단백 식단은 제2형 당뇨병 환자의 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 18개 연구의 검토에 따르면 고단백 식단은 중성지방 수치를 현저히 낮추었습니다. 중성지방 수치가 높으면 심장 질환의 주요 위험 요소입니다(20Trusted Source).
요약하자면, 굴을 포함한 고단백 식단은 체중 감량을 촉진하고, 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 민감도를 개선하며, 이러한 환자의 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
굴에는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 최근 발견된 독특한 항산화제인 3,5-디하이드록시-4-메톡시벤질 알코올(DHMBA)이 포함되어 있습니다(21Trusted Source).