[슈퍼푸드 101] 섬유질과 항산화제가 풍부한 꽃, 아티초크

아티초크는 중요한 영양소로 가득 차 있습니다. 아티초크는 봄과 가을에 제철인 소나무 모양의 채소로, 아직 피지 않은 꽃봉오리를 먹는 것입니다. 아티초크의 잎과 심장(식물의 많은 층의 잎 아래에 있는 살집 부분)을 먹을 수 있으며, 맛있고 요리하기 쉬울 뿐만 아니라 중요한 영양소로 가득 차 있어 건강에 많은 이점이 있습니다.

아티초크의 주요 이점:

섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 아티초크는 약 7그램의 섬유질을 제공하며, 이는 건강한 성인 여성의 하루 권장 섬유질 25그램(남성은 38그램)의 거의 30퍼센트에 해당합니다. 섬유질은 장 건강을 유지하고 소화 증상을 개선하는 데 중요합니다. 또한, 장기적인 건강 이점으로는 콜레스테롤 수치 개선, 심장 질환 위험 감소, 당뇨병 위험 감소 등이 있습니다. 아티초크는 이눌린이라는 섬유질이 특히 높은데, 이는 장내 좋은 박테리아가 식품원으로 쉽게 분해하여 사용하는 고발효성 섬유질입니다.

엽산의 좋은 공급원입니다. 건강한 성인은 하루에 400 마이크로그램 DFE의 엽산 또는 비타민 B9가 필요합니다. 중간 크기의 아티초크에는 61.2 마이크로그램 DFE의 엽산이 들어 있어 권장 섭취량의 15퍼센트를 차지합니다. 엽산은 조직, DNA, 적혈구 형성 및 세포 분열을 돕는 데 사용됩니다. 특히 임산부에게 중요한 비타민으로, 태아의 신경관 결함을 예방하기 위해 하루에 500 마이크로그램 DFE가 필요합니다.

마그네슘 함량이 높습니다. 중간 크기의 아티초크는 건강한 성인 여성의 권장 마그네슘 섭취량의 24퍼센트를 제공합니다. 마그네슘은 신경, 근육, 심장의 원활한 작동, 에너지 생산, 혈당 및 혈압 조절, 단백질, DNA, 뼈 형성에 필요합니다.

비타민 C 및 기타 강력한 항산화제 함유. 아티초크는 몸에서 형성되는 폐기물인 반응성 산소종(ROS)의 양을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제를 제공합니다. ROS가 너무 많으면 과도한 염증이 발생하고, 장기간의 과도한 염증은 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 아티초크의 주요 항산화제 중 하나인 비타민 C는 면역 체계의 세포를 동원하고 피부 건강 및 상처 치유를 위한 콜라겐을 생성하는 데 도움이 됩니다. 중간 크기의 아티초크는 건강한 성인 여성의 비타민 C 권장 섭취량의 20퍼센트를 제공합니다.

아티초크 잎과 심장: 어느 것이 더 건강한가? 연구는 잎이 심장보다 특정 영양소가 더 높은지, 그 반대인지에 대해 명확하지 않습니다. 그러나 잎과 심장 모두 건강에 이로운 영양소와 특성을 가지고 있다는 과학적 데이터가 있으므로, 두 부분 모두를 식단에 포함시켜 영양을 섭취할 수 있습니다.

아티초크를 먹지 말아야 할 사람들: 아티초크에 알레르기가 있는 사람들 외에도, 저 FODMAP 식단을 따르는 과민성 대장 증후군 환자는 아티초크를 피해야 합니다. FODMAP은 특정 식품에 있는 발효 가능한 천연 설탕 그룹으로, 원치 않는 장 증상을 유발할 수 있습니다. 아티초크에는 이눌린이 포함되어 있으며, 이는 고 FODMAP으로 간주됩니다.

아티초크를 식사에 더 많이 추가하기: 조리된 아티초크는 견과류와 흙 맛이 나는 풍미를 띱니다.